15 grands verts feuillus à ajouter à votre alimentation

Alors que les biceps de Popeye se gonflent après avoir abattu une canette d’épinards peuvent être juste une bizarrerie narrative pour donner le pouvoir surhumain au voiliman fictif, il y a quelque chose de résonant dans l’image emblématique. Bien sûr, nous ne pouvons pas voir nos muscles effectuer des acrobaties lors de l’ingestion de légumes riches en fer, mais c’est presque comme si notre corps éclate de petites danses heureuses chaque fois que nous mangeons des légumes verts à feuilles.

Les verts sont l’un des meilleurs aliments à manger régulièrement; Ils sont riches en fibres et proposent de nombreuses vitamines, minéraux et composés à base de plantes. Ils fournissent des nutriments qui, comme indiqué par les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), “Aidez à vous protéger contre les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et certains cancers”.

Et ce n’est pas tout. Une étude de 2018 a révélé que les personnes qui mangent une à deux portions de légumes à feuilles par jour peuvent rencontrer moins de problèmes de mémoire et d’autres baisses cognitives. L’étude, une partie du projet de mémoire et de vieillissement à l’Université de Washington à St. Louis, a révélé que ceux qui comprenaient 1,3 portions par jour de ces goodies feuillues dans leur alimentation ralentissaient leur taux cognitif de déclin à un point où il était l’équivalent qu’ils étaient de 11 ans plus jeunes (par rapport à ceux qui ne mangeaient pas les verts). Et ce n’est qu’une étude de beaucoup.

Les légumes-feuilles – le terme large pour les feuilles de plantes consommées comme légumes – sont faibles en glucides, en sodium, en graisses et en cholestérol. Et comme nous continuons à apprendre, encore et encore, un régime lourd dans les plantes est également un régime qui est bon pour la planète.

Dans cet esprit, cela ne pouvait pas faire de mal de manger plus de légumes verts et de légumes verts en général. Voici où commencer.

Roquette

Une fois retrouvé presque exclusivement sur les marchés européens, aux États-Unis, la roquette a commencé comme une caractéristique de nourriture plus fantaisiste, mais elle est devenue beaucoup plus largement disponible ces dernières années. Il est facile à repérer par ses petites feuilles plates et déchiquetées avec de longues tiges et un goût souvent fort et poivré. Il est principalement utilisé dans les salades mais peut également être sauté. C’est un ajout populaire à la pizza, où son crunch poivré et herbacé fonctionne dans un joli concert avec une tranche chaude et effrontée.

Et considérez ceci: la roquette contient environ huit fois le calcium, cinq fois les vitamines A, C et K, et quatre fois le fer comme la même quantité de laitue iceberg. S’il est trop épicé à votre goût, il peut être mélangé avec d’autres verts à salade pour calmer la saveur.

Betteraves vertes

Nous connaissons les betteraves principalement pour leurs magnifiques racines fuchsia, qui sont douces, terreux et très polyvalentes. Mais n’oubliez pas leurs humbles verts! Les légumes verts de betteraves ont un peu le goût des racines elles-mêmes avec un bord légèrement sucré et amer et sont parfaits pour la vapeur ou le salé. Bien que l’ampoule racine puisse perdurer patiemment dans un stockage frais, les verts ont fard plus rapidement et doivent être mangés dès que possible. Pour utiliser les légumes verts, retirez-les des racines pour éviter le flétrissement, puis retirez les feuilles des tiges épaisses. Les betteraves sont cultivées dans plus de 30 États, et bien qu’elles soient généralement disponibles toute l’année, la haute saison est de juin à octobre.

Bok choy

Bok Choy est un type de chou qui ressemble plus à une romaine bulbeuse lisse. C’est une excellente source de vitamine C et de vitamine A, et une bonne source de folate. Recherchez les têtes avec des feuilles vert foncé, brillantes et des tiges blanches brillantes; Les zones brunes peuvent signifier qu’elles étaient mal stockées et peuvent avoir perdu la saveur. Baby Bok Choy peut être cuit entier; Le Bok Choy plus ancien peut être coupé avant la cuisson. Déchirer les feuilles des tiges, couper les tiges en croix et couper les feuilles grossièrement. Le bok choy peut être utilisé dans les salades, ou il peut être cuit à la vapeur, braisé, sauté ou sauté.

Brocoli

Le brocoli est un légume crucifère plutôt qu’un vert feuillu – bien que manger ses micro-verts se qualifierait. Néanmoins, nous l’incluons ici parce que c’est peut-être le légume le moins difficile de tous. Il est répandu, subtil en saveur et souvent aspergé de beurre ou de sauce au fromage. Qu’est-ce qu’il ne faut pas aimer? Le type le plus courant est la variété italienne, mais d’autres variétés sont de plus en plus disponibles, notamment:

• roman est vert clair et légèrement en création marine, avec des fleurons pointus en forme de cône.
• Brocoli chinois est un peu amer, avec des tiges épaisses et des feuilles plates avec des tiges épaisses et de petits fleurons.
• Le brocoli est mort (aka plutôt) est amer, avec des feuilles à pointes entourant de petites tiges de fleurons.
• Brocolini est l’enfant le plus récent du bloc de brocoli. Il a de longues tiges plus minces et plus tendres que celles du brocoli ordinaire.

Lorsque vous achetez du brocoli, choisissez des grappes qui ont une couleur riche comme cela indique une valeur nutritive maximale; Les fleurons verts, violacés ou bleus plus vifs contiennent plus de bêta-carotène et de vitamine C que ceux jaunes ou décolorés. Évitez le brocoli avec des fleurons ouverts, à fleurs ou décolorés et des tiges résistantes ou insipides. Stockez le brocoli non lavé dans le tiroir criminel du réfrigérateur. Le brocoli peut être consommé cru, ou il peut être cuit à la vapeur, sauté, bouilli, rôti … vous l’appelez. C’est une excellente source de vitamines K, C et A, ainsi que le folate et les fibres.

Chou

Pauvre chou. Ce cheval de bataille de la cuisine est tellement dépourvu de glamour. Mais le chou est un merveilleux légume crucifère qui devrait être aimé autant que le chou frisé et ses frères à la mode. Le chou est une excellente source de composés et de vitamine C contre le cancer et est extrêmement faible en calories. De plus, c’est bon marché et vraiment polyvalent; Il peut être consommé cru dans des saltes, ajoutés aux salades de laitue, utilisés à la place des pâtes dans des salades de pâtes, jetés dans des sauts, mijotées dans des soupes, farcies et cuites au four, fermentées en kimchi et environ 1 million d’autres façons. La mise en place entre les variétés vertes et rouges aide à ajouter une variété de phytonutriments à votre alimentation.

Grande, bette à carde

La bette à carde est l’ostentatoire dans l’allée des produits. Vous ne pouvez pas manquer ses grandes feuilles rouge vif ou vertes attachées à un arc-en-ciel de tiges – ils sont comme les showgirls de Vegas du monde végétal. Disponible du printemps à l’automne avec un pic de juin à octobre, recherchez la bette à carde suisse avec des tiges nettes et des feuilles vibrantes. La bette à carde est une excellente source de vitamines A et C; Il est légèrement sucré avec une morsure amère subtile et peut être conservé au réfrigérateur pendant environ deux jours. Il peut être utilisé de manière interchangeable avec d’autres légumes verts, mais il est très cuit à la vapeur pendant quelques minutes afin qu’il conserve la couleur et les nutriments qu’il aime afficher.

Collard verts

Un incontournable du Sud, le chou vert est une excellente source de vitamines A et C et une bonne source de folate; Ils sont à leur récolte de pointe de janvier à avril. Achetez des chou, des légumes verts brillants, croustillants et intacts, puis stockez-les dans le tiroir crris du réfrigérateur. Ils peuvent se pencher vers le côté amer, mais les blanchir rapidement dans l’eau frémissante peut aider à réduire leur force. Cuire dans une poêle à feu moyen avec un peu d’huile d’olive jusqu’à sa flétrisse ou à la vapeur. La méthode sud-sud traditionnelle consiste à les mijoter lentement pendant longtemps avec un jarret de jambon, ce qui entraîne des feuilles très douces avec peu d’amertume.

Greens de pissenlit

Bien que longtemps décalées comme une mauvaise herbe embêtante, les pissenlits sont des plantes nobles et heureuses qui sont délicieuses, polyvalentes et l’un des légumes verts les plus denses les plus denses. Alors là! Parallèlement à une multitude de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, ils ont également longtemps été précieux pour leurs propriétés médicinales. Ils sont riches en potassium et ont une forte qualité diurétique. Ils ont longtemps été utilisés pour traiter les troubles digestifs et traiter l’arthrite et l’eczéma. Et avons-nous mentionné qu’ils sont délicieux? Les légumes verts matures peuvent être du côté amer, mais ça vaut le coup. Ajouter les verts crus aux salades, les faire sauter et les utiliser pour les beignets. La crème de soupe de pissenlit est unique et délicieuse – et n’oubliez pas d’utiliser les fleurs pour le vin de pissenlit.

Chou frisé

À un moment donné de l’histoire récente, Kale est passé de laid de canette à la reine du bal et est maintenant si à la mode qu’elle pourrait être officiellement dirigée vers un contrecoup. Mais nous espérons non. Ce superaliment est une puissance nutritionnelle riche en vitamines A et C et de nombreux antioxydants que les experts en santé nous imploraient de consommer. Bien que le plus souvent regroupé dans la famille verte amère, elle est un peu fumée mais pas si amère, et elle devient plus douce pendant les mois d’hiver. Recherchez des feuilles croquantes, tendres et lumineuses. Le chou frisé sera beaucoup plus tendre et est idéal pour manger cru, mais plus de chou frisé mature désactivé de tiges épaisses et massagée avec une vinaigrette est son propre genre de délicieux. Utilisez du chou frisé dans les salades, sauté rapidement jusqu’à ce qu’il soit ramolli, cuit lentement avec de l’ail et du bouillon de légumes; Utilisez-le à la place des épinards dans des épinards en crème ou rôtissez-le pour les frites de chou frisé.

Kohlrabi

Un autre membre de la famille du chou et populaire en Asie et en Europe, ce légume polyvalent est riche en fibres, en vitamine C et en glucosinolates, qui se décomposent en composés qui sont censés protéger contre certains types de cancer. Kohlrabi ressemble à un mélange d’une petite boule de chou et de racine de fenouil; Il a le goût d’un mélange de brocoli et de radis. Il peut être mangé de plusieurs façons.

Greens à la moutarde

Ceux-ci sont affirmés; Les verts moutarde peuvent être durs, amers et épicés … de la meilleure façon! Ils sont impertinents. Ils viennent en rouge ou en vert et sont un aliment de base de la cuisine du sud; Le plus souvent braisé ou lentement cuit, mais jeunes feuilles crues tendres, peut être un ajout notable aux salades. Les légumes verts à la moutarde sont une mine d’or de vitamines K, C et A, ainsi que de l’acide folique, des phytonutriments et des minéraux essentiels. Lors de l’achat, recherchez des feuilles vertes croquantes et une fois à la maison, ils peuvent être stockés dans un sac en plastique au réfrigérateur jusqu’à une semaine.

Radicchio

Pline l’aîné, le philosophe romain, a fait l’éloge de Radicchio pour ses propriétés médicinales, notant qu’elle était utile pour purifier le sang et un sédatif naturel. Les chercheurs modernes le louent pour son contenu phénolique extraordinaire; Dans une étude, sur 40 légumes testés, Radicchio placé dans les quatre premiers. Ce membre de la famille de la chicorée rappelle les petites têtes de chou rouge, mais avec une texture plus délicate et un goût complètement différent. Il parvient en quelque sorte à être à la fois amer et doux (mais surtout amer). La plupart des radicchio sont importés d’Italie et sont donc chers, mais de plus en plus, les agriculteurs spécialisés le produisent pour le marché américain. Le radicchio est généralement ajouté aux salades mais est aussi sauté ou servie dans des salades chaudes.

Épinard

L’un de nos légumes verts les plus chers et les plus populaires, les épinards sont un superaliment au-delà de la comparaison. Et bien que son contenu en fer ait été sans cesse débattu, il a des vertus bien au-delà de ce qui a fait de Popeye un voilorman aussi attaché. Les épinards sont une excellente source de vitamine A et une bonne source de vitamine C et de folate; Et, surtout, il est facilement disponible. Vous trouverez des épinards dans une gamme de textures, des petites feuilles de bébé lisses aux grandes feuilles matures épaisses et froissées, et elle est disponible toute l’année. Les jeunes feuilles sont légères et tendres et sont bonnes pour les salades ou les sautés rapides, tandis que les feuilles plus difficiles sont abondantes en saveur et ont une excellente texture moelleuse. Recherchez des feuilles vertes fermes et foncées sans taches ni imperfections. Le sable et la saleté adorent se cacher dans les nombreux coins et recoins des épinards, alors utilisez plusieurs bains d’eau ou rinçages pour éliminer tout le grain.

Verts de navet

Ne jetez pas les verts de vos racines. La plupart sont étonnamment savoureux et fournissent une excellente source de vitamine C. Les verts de navet ont un goût de navette poivré et peuvent être utilisés à la place du chou frisé ou d’autres verts racinaires tels que les légumes verts. Lorsqu’il est prêt à l’emploi, retirez les feuilles et jetez les tiges; S’ils semblent très durs, vous pouvez les blanchir avant de cuisiner en les plongeant rapidement dans de l’eau bouillante. La tradition du Sud les associe avec une cuisson lente et un morceau de porc, mais une sauteuse rapide dans la poêle est également une bonne façon de les traiter.

Cresson

Ce joli vert se déchaîne sur les bords des ruisseaux; C’est l’un des premiers verts à feuilles du printemps à émerger. Il se caractérise par ses petites feuilles rondes brillantes et ses tiges presque succulentes, sans parler de son goût merveilleusement poivré. Le cresson est une excellente source de vitamines A et C, et une étude dans l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé que manger seulement trois onces par jour augmente vos niveaux de certains antioxydants de 100%. Il est délicieux cru dans les salades mais peut également être sauté ou utilisé pour faire de la soupe au cresson, entre autres utilisations.