TLe rayon des produits laitiers pourrait avoir besoin d’un nouveau nom, compte tenu de la diversité des produits proposés. Dana Ellis Hunnes, diététiste clinicienne principale à UCLA Health, affirme que son épicerie locale propose souvent plus d’options de lait non laitier que de produits laitiers. Elle a essayé différentes options, dont une brève phase avec du lait de coco (« C’était trop crémeux et trop liquide à la fois »). Aujourd’hui, elle apprécie le lait d’avoine, qui ajoute la bonne quantité d’onctuosité à son café.
Le meilleur choix dépend des besoins et des préférences de chacun, explique Hunnes. Une personne pourrait vouloir ajouter plus de protéines à son alimentation, tandis qu’une autre pourrait chercher à augmenter son apport en calcium. La saveur et la sensation en bouche sont également des considérations importantes.
Même si le lait de vache reste l’option la plus populaire aux États-Unis et au Royaume-Uni, les alternatives sont là pour rester. Voici ce que disent les experts sur la façon de sélectionner celui qui convient à votre style de vie.
Comment choisir votre lait alternatif
Les adultes qui utilisent des laits alternatifs le font pour diverses raisons, notamment en suivant un régime alimentaire à base de plantes, en réduisant leur empreinte carbone ou en gérant leur intolérance au lactose.
« La question « Qu’est-ce qui est sain ou pas ? » est une question personnelle », déclare Abigail Johnson, professeure adjointe et directrice associée du Centre de coordination de la nutrition de l’École de santé publique de l’Université du Minnesota. “Vous devez réfléchir aux nutriments dont vous avez besoin et considérer le lait qui peut le mieux les ajouter à votre alimentation.”
Johnson est l’auteur principal d’une étude de 2025 évaluant la teneur en éléments nutritifs des laits à base de plantes disponibles aux États-Unis. L’étude, qui a examiné 219 alternatives au lait à base de plantes de 21 marques, a révélé que ces alternatives étaient généralement plus faibles en protéines et en acides gras saturés que le lait de vache. Des nutriments sont souvent ajoutés pour aider les laits alternatifs à rivaliser avec le lait de vache ; 70 % des produits étaient enrichis en calcium et en vitamine D, et d’autres recherches montrent que les laits alternatifs sont parfois également enrichis en vitamines A et B12.
Les adultes n’ont probablement pas besoin de choisir un lait alternatif qui correspond exactement au profil nutritionnel du lait de vache, car ils obtiennent ces nutriments provenant d’autres parties de leur alimentation – à moins qu’ils ne soient particulièrement préoccupés par leur apport en calcium, explique le Dr Joan Sabate, professeur et directeur exécutif du Centre pour la nutrition, le mode de vie et la prévention des maladies à l’Université de Loma Linda.
Il est important de vérifier l’étiquette pour déterminer quel produit vous convient. L’étude a révélé que la teneur en éléments nutritifs des laits alternatifs variait. Par exemple, les marques de lait de soja peuvent contenir différentes quantités de protéines. « Vous ne pouvez pas simplement choisir un lait à base de plantes dans le commerce et supposer qu’il répondra à vos besoins en calcium », explique Johnson.
Hunnes « recommande fortement aux gens d’essayer d’opter pour les variétés non sucrées » afin de minimiser leur consommation de sucre.
«Si quelqu’un essaie d’obtenir plus de protéines, mais avec le moins de sucre possible, je pourrais lui suggérer d’opter pour du lait protéiné de pois non sucré ou du lait de soja non sucré», dit-elle.
Pour la plupart des gens, les laits alternatifs ne représentent qu’une petite partie de leur alimentation globale, explique Hunnes. En gardant cela à l’esprit, ces laits « ne feront ni ne détruiront la santé d’une personne », déclare Hunnes. “Les gens devraient se concentrer sur ce qu’ils préfèrent.”
Les laits alternatifs contiennent-ils des huiles de graines ?
Étant donné que de nombreux laits alternatifs manquent de matières grasses, les fabricants peuvent ajouter de l’huile de graines pour donner aux liquides un goût et une consistance onctueux. Les huiles de graines peuvent également être utilisées comme émulsifiants pour empêcher la séparation des ingrédients.
Les experts affirment que la recherche ne soutient pas les affirmations selon lesquelles les huiles de graines sont toxiques ou entraînent des maladies chroniques. Mais des affirmations comme celles de la figure de proue de Maha, Robert F Kennedy Jr, selon lesquelles les Américains sont « empoisonnés sans le savoir » par ces produits – ont conduit certains consommateurs à les éviter.
Certaines huiles de graines peuvent être pro-inflammatoires si elles sont consommées en très grandes quantités, explique Hunnes, mais la quantité d’huile de graines contenue dans certains laits alternatifs n’est pas suffisante pour justifier des inquiétudes, car les gens sont susceptibles d’en consommer seulement une demi-tasse à une tasse complète par jour.
“À moins que les gens boivent un demi-gallon de ces laits non laitiers par jour, ce n’est pas quelque chose qui m’inquiéterait”, déclare Hunnes.
La recherche suggère également que les huiles d’origine végétale peuvent atténuer les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, explique Johnson. « Il n’y a pas nécessairement quelque chose de mal à vouloir éviter les huiles de graines et les émulsifiants, mais certains risques perçus peuvent ne pas être exacts », dit-elle.
Les études montrent généralement que ces huiles sont associées à une mortalité plus faible que le beurre, et les experts ont observé que les prétendus effets indésirables des huiles de graines ont été confondus avec les aliments malsains dans lesquels elles sont parfois utilisées.
Quels sont les avantages et les inconvénients de chaque lait alternatif ?
je suis du lait: L’étude de Johnson a révélé que les produits à base de soja ressemblaient le plus au lait de vache sur le plan nutritionnel. C’est pourquoi Sabate recommande le lait de soja plutôt que d’autres alternatives pour les enfants. Il est également très similaire au lait de vache dans la mesure où c’est la seule alternative incluse dans la section sur les produits laitiers des directives alimentaires américaines destinées aux Américains.
Le soja contient également divers composés chimiques bénéfiques d’origine naturelle, explique Sabate. Ceux-ci peuvent favoriser la santé du cœur, des reins et du foie, dit-elle. Ceux-ci incluent les isoflavones, dont la structure est similaire à celle des œstrogènes. Cette similitude pourrait expliquer pourquoi le lait de soja est associé à un risque plus faible de cancer du sein et à une réduction des bouffées de chaleur (bien que les preuves soient mitigées).
Cette similarité a conduit à une fausse hypothèse selon laquelle la consommation de lait de soja pourrait avoir des effets féminisants sur les hommes, malgré les études qui ont montré que ce n’était pas vrai. Par exemple, une revue de 38 études cliniques n’a révélé aucun effet indésirable du soja sur les hommes. Dans un cas extrêmement rare, dans lequel les seins d’un homme ont grossi après avoir bu du lait de soja, il en a consommé 1,2 litre par jour pendant trois ans.
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Lait d’avoine : Le lait d’avoine peut être une bonne option pour ceux qui recherchent un substitut vraiment crémeux, explique Hunnes. Selon un rapport de l’UC Davis de 2022, il s’agit de l’alternative la plus populaire après le lait d’amande, et la demande est croissante. Cela peut être dû au fait que les qualités sensorielles du lait d’avoine sont similaires à celles du lait de vache ; Le lait d’avoine contient aussi souvent plus de sucre que les laits d’amande, de soja, de pois et de coco.
Il contient également des phytates, des composés aux propriétés antioxydantes qui peuvent aider à prévenir la perte osseuse et la formation de calculs rénaux. Certaines recherches suggèrent que le lait d’avoine pourrait constituer un substitut laitier approprié pour les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable ou d’une maladie inflammatoire de l’intestin en raison de ses propriétés anti-inflammatoires. Le lait d’avoine contient également plus de fibres que de nombreux laits alternatifs, à l’exception du lait de riz.
Les phytates peuvent altérer l’absorption du fer, du zinc et du calcium ; cependant, la consommation de lait d’avoine associée à une alimentation équilibrée et riche en nutriments devrait minimiser les effets indésirables.
Lait d’amande : Ceux qui recherchent quelque chose de faible en calories ou qui s’inquiètent de leur glycémie voudront peut-être essayer le lait d’amande non sucré, explique Hunnes. Cela pourrait également plaire aux consommateurs qui privilégient les aliments contenant moins d’ingrédients ; on constate un intérêt croissant pour des listes d’ingrédients plus simples, afin que les consommateurs puissent mieux comprendre les impacts d’un produit sur la santé.
Cela dit, des recherches de 2023 ont révélé que le lait d’amande contient moins de protéines que le lait de cajou, de chanvre, de pois et de soja. Il contient plus de protéines que le lait de coco et de riz.
La production de lait d’amande nécessite également plus d’eau que les autres laits végétaux – même si la production laitière utilise encore beaucoup plus d’eau.
Lait de coco : Le lait de coco contient des niveaux élevés de graisses saturées et est donc souvent commercialisé comme ayant une sensation en bouche similaire à celle du lait entier, explique Johnson.
L’American Heart Association conseille de limiter les graisses saturées à moins de 6 % de vos calories totales, c’est pourquoi les experts recommandent la modération.
Des recherches supplémentaires sur le lait de coco sont nécessaires pour comprendre ses effets sur la santé. Mais certaines preuves indiquent qu’il contient des composés antioxydants qui protègent contre les dommages oxydatifs de l’ADN, liés aux maladies liées au vieillissement.
Lait de riz: Le lait de riz est fabriqué à partir de riz moulu et d’eau et est souvent enrichi en calcium et en vitamine D. Parce qu’il est très faible en protéines – une portion peut contenir 0,9 gramme de protéines, contre 2,4 grammes dans le lait d’avoine et 1,7 grammes dans le lait d’amande – les experts recommandent de le combiner avec d’autres aliments riches en protéines.
Le lait de riz peut plaire à certains car il est faible en graisses saturées et en cholestérol, et c’est l’alternative au lait la moins allergène. C’est parfois le choix des athlètes et d’autres personnes ayant des besoins énergétiques élevés, car il contient plus de glucides.
Tous les riz peuvent potentiellement contenir de l’arsenic car les plants de riz absorbent l’élément du sol. Il n’y a pas de limites alimentaires pour l’arsenic présent dans le lait de riz, mais certains rapports conseillent de faire preuve de prudence quant à sa consommation chez les enfants. Étant donné que les jeunes enfants mangent trois fois plus de nourriture que les adultes pour leur taille, ils sont plus susceptibles d’absorber de plus grandes quantités d’arsenic inorganique dans leur alimentation. Par exemple, la FDA recommande que les céréales de riz pour nourrissons ne contiennent pas plus de 100 parties par milliard d’arsenic inorganique.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour connaître les effets sur la santé de la consommation d’arsenic via le lait de riz, bien que l’exposition soit probablement très faible, à moins que vous ne buviez beaucoup de lait de riz. Les gens consomment quotidiennement entre 5 et 25 microgrammes d’arsenic dans le cadre de leur alimentation.
Lait mélangé: Les laits mélangés sont relativement nouveaux et nécessitent une étude plus approfondie. Un article de 2024 suggère que les laits mélangés ont une sensation en bouche plus similaire à celle du lait de vache que les alternatives non mélangées.
Certains produits laitiers alternatifs combinent diverses sources de protéines végétales et peuvent être enrichis de calcium, de vitamine D et d’autres nutriments.
Si vous souhaitez un produit avec une teneur plus élevée en protéines, optez pour le soja ou les pois, qui contiennent naturellement des protéines, ou des produits mélangés avec ces ingrédients, explique Johnson. Le lait de pois, par exemple, peut contenir 7 grammes de protéines de plus par portion d’une tasse que le lait d’amande et contient également naturellement de la vitamine A. La recherche suggère que le mélange de différentes protéines végétales peut créer un produit plus nutritif.
