Quel petit déjeuner est le meilleur pour les fibres et les protéines?

Les macronutriments (protéines, glucides et graisses), ou «macros», sont les nutriments dont le corps a besoin en grande quantité pour fonctionner à des niveaux optimaux. Voici comment les œufs et la farine d’avoine se comparent:

• Protéine: Les œufs sont une protéine complète car ils contiennent le meilleur équilibre des neuf acides aminés essentiels (blocs de construction en protéines) que le corps ne peut pas produire. Deux œufs durs contiennent jusqu’à 7 g de protéines de plus qu’une tasse de farine d’avoine cuite.
• Glucides: Deux œufs durs ne contiennent que 1,2 g de glucides, tandis que 1 tasse de farine d’avoine cuite. a 28,1 g.
• Graisse: Deux œufs durs donnent environ 7% de calories en moins que 1 tasse de farine d’avoine cuite mais deux fois plus de graisse. Cependant, la plupart de cette graisse est principalement des graisses polyinsaturées et monoinsaturées, qui sont considérées comme des graisses saines.
• Fibre: La fibre est un type de glucides que le corps humain ne peut pas digérer, mais a des avantages pour un système digestif sain. Les œufs ne contiennent pas de fibre. La farine d’avoine, en revanche, est une excellente source de fibres.

Les micronutriments se réfèrent aux vitamines et aux minéraux. Les deux œufs et la farine d’avoine sont chargées de micronutriments, notamment:

• Sélénium: Le sélénium est essentiel pour la fonction thyroïdienne et la santé reproductive. Les œufs contiennent environ 28% de la valeur quotidienne (DV) du sélénium, les quantités recommandées de nutriments pour dépasser ou non chaque jour.
• Choline: Les œufs contiennent également 27% du DV pour la choline, qui régule la mémoire, l’humeur et la fonction musculaire.
• Antioxydants de santé oculaire: Les œufs sont chargés de lutéine et de zéaxanthine – antioxydants essentiels pour votre santé oculaire.
• Minéraux: L’avoine (utilisée pour faire de l’avoine) sont des grains entiers très nutritifs fournissant le manganèse, le magnésium, le sélénium, le zinc et le fer. Une demi-tasse d’avoine crue contient jusqu’à 4 mg de fer alimentaire.
• Riboflavine: Les œufs contiennent des quantités élevées de riboflavine (vitamine B2), qui fonctionne pour transformer les aliments en énergie. Deux œufs fournissent environ 30% du DV pour la riboflavine. La farine d’avoine ne contient pas naturellement beaucoup de riboflavine mais est souvent enrichie avec elle et peut fournir 100% du DV.

Quels sont les avantages des œufs?

Les avantages des œufs comprennent:

• Peut augmenter le cholestérol des lipoprotéines à haute densité (HDL): Connu sous le nom de «bon» cholestérol, le HDL est lié à un risque plus faible de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2 et d’autres problèmes de santé. Une étude a montré que manger deux œufs par jour pouvait entraîner une augmentation de la HDL.
• Favorise le développement de la membrane cellulaire et d’autres fonctions: La choline est un nutriment vital qui peut aider avec le développement de la membrane cellulaire et d’autres fonctions vitales telles que la production de signaux de molécule dans le cerveau. Très peu d’aliments contiennent de la choline, mais deux œufs contient 294 mg de choline.
• Protège la santé des yeux: Les œufs sont riches en lutéine et en zéaxanthine, deux antioxydants qui peuvent aider à contrer la dégénérescence maculaire liée à l’âge (endommager la rétine à détection de lumière à l’arrière de l’œil). Ils sont également riches en vitamine A, ce qui peut protéger davantage votre vision.
• Abaisse les triglycérides (une graisse dans le sang): Les œufs provenant des poules élevés sur des pâturages ou nourris enrichis enrichis d’acide gras oméga-3 seront plus élevés dans les acides gras oméga-3. Les oméga-3 sont vitaux pour réduire les triglycérides, qui sont des facteurs de risque de maladie cardiaque.
• Augmente l’apport en protéines: Obtenir suffisamment de protéines peut aider à perdre du poids, augmenter la masse musculaire, réduire la pression artérielle et favoriser des os sains. Les acides aminés essentiels dans les œufs peuvent aider le corps à utiliser efficacement la protéine des œufs.

Inconvénients

Manger des œufs avec modération est généralement sans danger pour la plupart des gens, mais certains devraient les limiter ou les éviter:

• Allergie aux œufs: Certaines personnes sont allergiques aux œufs et doivent les éviter. Les symptômes d’une réaction allergique vont d’une légente éruption cutanée à une réaction sévère (anaphylaxie) qui affecte la respiration et peut provoquer un choc du corps.
• Préoccupations au cholestérol: Un œuf contient environ 186 mg de cholestérol. La recherche est mélangée sur la façon dont les œufs affectent le taux de cholestérol dans le corps. Le cholestérol de votre alimentation n’a pas nécessairement un impact sur les taux de cholestérol sanguin chez tous. Un fournisseur de soins de santé peut conseiller si vous devez limiter les œufs en fonction de vos antécédents de santé.
• Régime végétalien: Les œufs sont un produit animal. Les personnes qui souhaitent éliminer toutes les sources animales de leur alimentation peuvent ne pas manger d’œufs.
• Coût et disponibilité: Une portion à deux œufs coûte généralement plus cher qu’une portion d’avoine. Les prix et la disponibilité des œufs peuvent également varier avec des facteurs tels que les épidémies de la grippe des oiseaux.

Quels sont les avantages de la farine d’avoine?

Les avantages de la farine d’avoine comprennent:

• Fibres et bêta-glucanes: L’avoine est des grains entiers riches en fibres – bêta-glucans, ce qui peut aider à réduire le cholestérol et à gérer la glycémie. Les bêta-glucanes peuvent également aider à la gestion du poids car ils vous aident à vous sentir rassasié, à réduire la faim et à réduire le poids corporel.
• Santé intestinale: La consommation d’avoine peut soutenir la santé intestinale en favorisant des bactéries intestinales saines.
• Composés végétaux et minéraux: L’avoine contienne des composés de plante bénéfiques et minéraux essentiel pour le système immunitaire et la santé globale.

Inconvénients

La farine d’avoine est considérée comme saine, mais il présente certains inconvénients, tels que:

• Surcharge de fibres: L’avoine est riche en fibres, mais la consommation de grandes quantités de fibres peut entraîner des problèmes digestifs, y compris le gaz et les ballonnements. Pour réduire ces effets secondaires, envisagez d’ajouter progressivement des aliments riches en fibres comme l’avoine à votre alimentation.
• Gluten: Bien que l’avoine soit naturellement sans gluten, ils peuvent être contaminés croisés avec des grains contenant du gluten (une protéine trouvée dans le blé, l’orge et le seigle). Les personnes qui doivent éviter le gluten en raison de la maladie cœliaque (une réaction auto-immune au gluten) ou de la sensibilité au gluten devraient rechercher une avoine marquée “sans gluten” pour éviter les effets néfastes.
• Sucres et additifs: Certaines variétés de flocons d’avoine sur les étagères d’épicerie contiennent des sucres et des conservateurs ajoutés. Si vous souhaitez éviter ces additifs, consultez la liste des ingrédients.

Qui fournit une meilleure protéine?

Les œufs sont une riche source de protéines avec un minimum de glucides. En revanche, la farine d’avoine est un aliment en glucides élevé qui fournit des protéines.

Deux gros œufs contiennent environ 12,6 g de protéines et 1,12 g de glucides, tandis que 1 tasse de farine d’avoine cuite dans l’eau donne environ la moitié de la quantité de protéines et environ 28 g de glucides.

Les œufs fournissent une protéine complète, avec un excellent équilibre d’acides aminés essentiels pour répondre aux besoins du corps. L’avoine est plus élevée dans les neuf acides aminés essentiels que les autres grains, mais a toujours une quantité plus faible que optimale de l’un d’entre eux, de la méthionine.

Si votre objectif est de maximiser l’apport en protéines pour le petit déjeuner, le choix clair est les œufs. Malgré cela, le corps a besoin de glucides et de protéines quotidiennement. La farine d’avoine peut être une manière saine et riche en fibres de atteindre cet objectif.

Quel est le meilleur pour la perte de poids?

Les œufs sont une meilleure option pour la perte de poids car ils contiennent moins de calories que la farine d’avoine. Ils ont également un indice glycémique de 5,9 contre 59 pour la farine d’avoine. Cela signifie qu’ils prendront plus de temps à digérer et ne provoqueront pas de pics de glycémie. Ils peuvent également vous aider à rester rassasié plus longtemps.

Des études ont montré que les gens peuvent se sentir plus pleins après avoir pris un petit-déjeuner aux œufs qu’un petit-déjeuner d’avoine. Cependant, la farine d’avoine a un meilleur score d’indice de satiété, une mesure de la remplissage et de la satisfaction d’un aliment.

La farine d’avoine pourrait être une meilleure option pour les personnes qui recherchent le gain musculaire car elles sont plus élevées en calories et en glucides. Les calories supplémentaires, ainsi que la protéine, peuvent aider à construire et à réparer les tissus musculaires, et les glucides supplémentaires peuvent fournir de l’énergie pour soulever des poids.

Façons de les apprécier pour le petit déjeuner

Ce que vous ajoutez aux œufs ou à la farine d’avoine peut également améliorer leur nutrition. Certaines façons saines et délicieuses de profiter des œufs sont:

• Burritos du petit-déjeuner avec des œufs, des légumes, des haricots et du cheddar faible en gras ou du fromage mozzarella
• Œuf au plat sur des toasts à grain entier avec de l’avocat
• Oeufs brouillés avec des légumes, comme les tomates, les épinards et les champignons

Les moyens de manger de la farine d’avoine comprennent:

• Ajout de fruits (c’est-à-dire des baies et des bananes) ou des noix (c’est-à-dire des noix ou des amandes)
• Faire de l’avoine de nuit avec du lait et vos fruits et noix préférés pour un repas du matin rapide et prêt à manger
• Smoothies avec dume de farine d’avoine, de fruits surgelés et de lait
• Garni de yaourt grec et de noix ou de graines pour un boost protéique