Qu’arrive-t-il à vos os lorsque vous buvez régulièrement du lait

Le lait est rempli de nutriments de construction osseuse comme le calcium, les protéines et la vitamine D, qui sont particulièrement importants pendant les poussées de croissance et pour aider à prévenir la perte osseuse à mesure que nous vieillissons. Bien que le lait ne soit pas pour tout le monde, il existe de nombreuses autres façons d’obtenir ces nutriments à travers la nourriture ou les suppléments pour garder les os forts tout au long de la vie.

Sautez aux principaux plats à retenir.

1. Empêche la perte osseuse

On pense que la génétique détermine entre 60% et 80% de la masse osseuse maximale. Cependant, les facteurs environnementaux, y compris le régime alimentaire, peuvent modifier le potentiel génétique de croissance squelettique. Il est important de réaliser une masse osseuse maximale pendant la croissance pour prévenir la perte osseuse plus tard dans la vie.

Boire du lait profite aux personnes de tous âges, en particulier les enfants, à mesure qu’ils grandissent. La recherche a étudié l’utilisation de produits laitiers supplémentaires sur la teneur en minéraux osseux et la densité chez les enfants de 3 à 18 ans. Parmi les essais qui ont rapporté les données, l’apport laitier a fourni 150 milligrammes (mg) à 1723 mg de calcium par jour.

2. Améliore la densité minérale des os du corps entier

Des études suggèrent que les groupes complétés par une teneur en minéraux osseuses accrus du corps entier, notamment la hanche totale, le col fémoral et la colonne vertébrale lombaire, et une densité minérale osseuse du corps entier. Les participants qui avaient des apports en calcium de base inférieurs (moins de 700 mg / jour) avaient une augmentation significative de la teneur en minéraux osseux.

3. Réduit le risque d’ostéoporose

Le mélange de nutriments dans le lait peut aider les os à se développer et peut également aider à prévenir l’ostéoporose plus tard dans la vie. Les chercheurs ont examiné les effets des produits laitiers sur la densité minérale osseuse chez les femmes ménopausées saines. Ils ont constaté que les produits laitiers, y compris le lait, augmentent la densité minérale osseuse, ce qui peut aider à prévenir l’ostéoporose.

D’autres recherches ont lié la consommation de lait et la consommation de divers produits laitiers à une diminution du risque d’ostéoporose, en particulier chez les personnes âgées.

4. Augmente la densité minérale de la hanche

Une étude a montré que le supplément avec du lait (liquide ou du lait en poudre) améliorait la santé des os chez des adultes en bonne santé. Les participants qui buvaient environ 1 à 4 tasses par jour ont vu une augmentation faible mais significative de la densité minérale de la hanche et de la colonne lombaire. Cependant, l’étude n’a pas montré de changement substantiel dans la densité osseuse du col ou le col fémoral entier ou fémoral.

5. Fournit des nutriments de construction d’os

Le lait contient divers nutriments essentiels qui sont cruciaux pour la construction, la réparation et le maintien de la santé osseuse tout au long de votre durée de vie. Ces nutriments de construction d’os comprennent:

• Calcium: L’allocation alimentaire recommandée (RDA) pour le calcium pour les personnes âgées de 9 à 18 ans est de 1300 mg et diminue à 1000 mg pour les hommes et les femmes âgées de 19 à 70 ans. Cependant, le RDA pour le calcium pour les femmes de 51 à 70 ans est de 1200 mg. Une portion de lait offre environ 23% à 30% de la valeur quotidienne du calcium. Si quelqu’un voulait consommer tout son calcium à partir du lait, il devrait boire environ 3,25 à 4,25 tasses de lait par jour.
• Vitamin D: Le lait est fortifié avec de la vitamine D, qui favorise l’absorption du calcium dans l’intestin et permet une minéralisation osseuse normale. Le RDA pour les personnes âgées de 1 à 70 ans (dont les niveaux sont normaux et ne sont pas déficients) est de 15 microgrammes (MCG).
• Protéine: Une tasse de lait contient 8 g de protéines. Le RDA pour la protéine est de 0,8 mg / kg de poids corporel. Une personne qui pèse 150 livres a besoin d’environ 54 g de protéines pour la journée. Dans l’enfance, la protéine joue un rôle clé dans la construction osseuse. Plus tard dans la vie, les protéines sont tout aussi importantes pour maintenir la densité osseuse et empêcher la sarcopénie (perte musculaire).
• Phosphore: Ensemble, le calcium et le phosphore comprennent l’hydroxyapatite, la principale composante structurelle des os et de l’émail dentaire.
• Magnésium: Une revue suggère que les apports en magnésium plus élevés sont associés à une densité minérale plus élevée de la hanche et du col fémoral chez les personnes âgées.

Nutriments dans le lait

Une tasse de lait faible en gras (1% de graisse) enrichie de vitamine A et D fournit:

• Calories: 102
• Glucides: 12,2 grammes (g)
• Graisse: 2,4 g
• Graisses saturées: 1,5 g
• Protéine: 8 g
• Sodium: 107 milligrammes (mg)
• Cholestérol: 12 mg
• Calcium: 305 mg (23% DV)
• Potassium: 366 mg (11% DV)
• Phosphore: 232 mg (33% DV)
• Magnésium: 27 mg (8% DV)
• Vitamine D: 117 unités internationales (15% DV)

Trop de lait peut nuire aux os?

Il est peu probable de consommer plus de lait que ce dont vous avez besoin. Mais combien est trop?

Une étude a révélé que la consommation de plus de trois verres de lait (une portion est de 8 onces) par jour était associée à un risque plus élevé de fractures de la hanche chez les femmes. Bien que cette étude montre une corrélation entre la consommation de plus de trois verres de lait et le risque de fracture, nous ne pouvons pas nécessairement établir que la consommation excessive de lait provoque des fractures; D’autres facteurs peuvent être impliqués.

Un autre problème potentiel avec une consommation excessive de lait complet est la possibilité d’une prise de poids. Auparavant, on croyait que l’obésité était liée à un risque réduit d’ostéoporose. Cependant, la recherche réexamine cette relation, suggérant que la graisse viscérale (graisse profonde dans votre abdomen autour de vos organes) et l’inflammation chronique de bas grade, généralement associée à l’obésité, peuvent nuire à la santé osseuse.

Alternatives au lait

Si vous évitez le lait laitier pour des raisons éthiques, des allergies ou une intolérance au lactose, il existe des alternatives pour répondre à vos besoins en nutriments. Vous pouvez choisir du lait non laitier fortifié comme le soja, l’amande et la noix de cajou.

D’autres sources alimentaires contiennent du calcium, de la vitamine D, du phosphore, du magnésium et des protéines. Les aliments suivants contiennent un ou certains des nutriments notés, mais pas tous:

Plus de façons de soutenir la santé des os

En plus de consommer des quantités adéquates de calcium et de vitamine D, il existe d’autres moyens de garder les os en bonne santé. Ceux-ci incluent:

• Exercice régulier: L’entraînement en résistance et les exercices porteurs sont importants pour garder les os et les muscles forts. Les muscles forts réduisent le risque de chutes et améliorent l’équilibre.
• Formation d’équilibre: Ceci est important pour prévenir les chutes à mesure que nous vieillissons. La marche, la course, l’haltérophilie, les fentes, les pompes et le tai-chi sont de bonnes options pour maintenir la force et l’équilibre.
• Manger des fruits et légumes: Un régime riche en fruits et légumes augmente la densité osseuse. La consommation de moins de cinq portions par jour est associée à un risque plus élevé de fractures de la hanche. Consommez une variété de fruits et légumes quotidiennement, car ils contiennent des polyphénols, de la vitamine C et des fibres, qui sont toutes essentielles pour maintenir la santé osseuse.
• Réduire l’apport de sodium: Les aliments riches en sodium peuvent avoir un impact sur l’absorption du calcium. Les aliments riches en potassium (bananes, courges, betteraves, haricots) peuvent réduire la teneur en acide dans l’alimentation d’une personne et préserver le calcium osseux. Le potassium aide également à l’excrétion du sodium.

Plats clés à retenir

• Le lait est une bonne source de nutriments de support osseux, comme les protéines, le calcium, le phosphore, le potassium, le magnésium et la vitamine D. Les alternatives et les suppléments de lait peuvent aider si vous ne consommez pas de produits laitiers.
• Boire du lait offre plusieurs avantages pour la santé osseuse, notamment la prévention de la perte osseuse, la réduction du risque d’ostéoporose, l’amélioration de la densité osseuse et la réduction du risque de fractures.
• Des exercices réguliers de poids et de résistance, manger une variété de fruits et légumes, réduire l’apport en sodium et pratiquer l’entraînement d’équilibre est également essentiel pour la santé osseuse, surtout si vous êtes plus à risque d’ostéoporose.