Qu’arrive-t-il à votre corps lorsque vous ajoutez des huiles de graines à votre alimentation
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Principaux à retenir
- La cuisson avec des huiles de graines à la maison présente peu de risque pour la santé.
- Les huiles de semences peuvent en fait aider à réduire l’inflammation et à soutenir la santé cardiaque.
- Si vous êtes préoccupé par les risques pour la santé, réduisez les aliments frits ou ultraprocents, ce qui peut être plus nocif.
Les huiles de graines sont dérivées des graines végétales et comprennent des huiles de canola, de tournesol et de sésame. Les ajouter à votre alimentation peut offrir plusieurs avantages, tels que le soutien à la santé cardiaque et la réduction de l’inflammation.
1. Santé cardiaque améliorée
Remplacement des graisses saturées par des graisses polyinsaturées (AGPI) comme linoléique L’acide dans les huiles de graines abaisse le cholestérol LDL (“Bad”). Cela peut réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque tels que le cholestérol total et les triglycérides.
2. Inflammation plus faible
Les graisses mono- et polyinsaturées dans les huiles de graines peuvent réduire l’inflammation. La recherche suggère également que l’incorporation L’acide linoléique oméga-6 dans l’alimentation peut ne pas augmenter l’inflammation.
3. Mieux gestion du poids
Certaines huiles de graines contiennent des acides gras oméga-3 et oméga-6. Des études suggèrent que les oméga-3 aident à réguler le stockage et le métabolisme des graisses, tandis que les oméga-6S aident la dégradation des graisses.
Des études ont également lié le canola et l’huile de sésame à la perte de poids. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
4. Guile sanguine réglementée
Les polyphénols dans les huiles de graines peuvent améliorer le métabolisme des sucres provenant des aliments et de la sensibilité à l’insuline. L’huile de lin peut aider à réduire l’inflammation et à soutenir la gestion du diabète, tandis que l’huile de sésame peut aider à réduire l’A1C et à jeûner la glycémie.
5. Niveaux antioxydants plus élevés
Les huiles de graines sont riches en tocophérols (Composés de type E. Vitamine), qui ont des effets antioxydants qui peuvent réduire le stress oxydatif. Les polyphénols et les phytostérols dans l’huile de graines peuvent également aider à lutter contre les radicaux libres et à protéger les cellules contre les dommages.
6. Fonction cérébrale améliorée
Les acides gras sont essentiels pour la fonction cognitive. Certaines huiles de graines contiennent une petite quantité d’oméga-3. Arachidonique L’acide des acides gras oméga-6 soutient le développement du cerveau et la fonction cognitive.
7. Support du système immunitaire
Les acides gras oméga-6 influencent la fonction immunitaire impliquée dans les réponses inflammatoires, renforçant les membranes des cellules immunitaires. D’autres composés dans les huiles de graines, comme les phytostérols, renforcent la fonction immunitaire.
Nutrition de l’huile de graines
Considérez l’impact nutritionnel des huiles de graines:
- Teneur en matières grasses: Les huiles de graines sont près de 100% de graisses. Contrairement aux huiles de beurre et de tropical, graines Les huiles ont une faible teneur en graisses saturées et sont remplies de graisses insaturées.
- Acides gras: Les huiles de graines contiennent un mélange de MUFAS et de PUFA et sont particulièrement riches en acide linoléique oméga-6.
- Vitamines grasses: Les huiles de graines contiennent des vitamines E et K.
- Composés végétaux: Les huiles de graines comprennent polyphénols et phytostérolsqui profite à la santé et au cholestérol.
- Impact de raffinage: Le raffinage réduit la vitamine E, les polyphénols et les phytostérols.
| Profil de graisse d’huile de graines | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Type d’huile | Graisses saturées | Étouffer | PUFAS (total) | Oméga-6 | Oméga-3 |
| Canola | 7% | 66% | 27% | 19% | 8% |
| Saffleur | 8% | 77% | 15% | 14,5% | <1% |
| Pépron | 9% | 16% | 70% | 69% | <1% |
| Graines de lin | 9% | 18% | 68% | 14% | 53% |
| Tournesol | 9,5% | 68% | 22% | 22% | <1% |
| Sésame | 14% | 40% | 42% | 42% | <1% |
| Soja | 16% | 23% | 61% | 54% | 7% |
| Arachide | 17% | 61% | 21% | 21% | <1% |
| Son de riz | 20% | 39% | 35% | 35% | <1% |
| Maïs | 21% | 29% | 56% | 56% | <1% |
Les huiles de graines sont-elles mauvaises pour vous?
Non, les huiles de graines ne sont pas intrinsèquement mauvaises pour vous, sauf si vous y êtes allergique. Considérez ce qui suit:
- Préoccupations d’organisme génétiquement modifiées (OGM): De nombreuses huiles de graines proviennent des cultures OGM (par exemple, maïs, canola, soja). Ils sont approuvés par la FDA et peuvent réduire l’utilisation des pesticides, mais les préoccupations incluent la perte de biodiversité, le transfert de gènes vers d’autres plantes et la dépendance aux herbicides.
- Composés nuisibles de la réutilisation: Les huiles de graines ont des points de fumée élevés, mais une réutilisation répétée pour la friture peut créer des composés nocifs.
- Débat oméga-6: Oméga-6s, comme linoléique L’acide dans certaines huiles de graines peut se convertir en arachidonique molécules acides et pro- ou anti-inflammatoires. Les critiques relient les oméga-6 à l’inflammation, mais la recherche est mitigée.
- Équilibre des acides gras: Les huiles de graines contiennent des graisses mono- et polyinsaturées (MUFAS et AGPI) avec des propriétés anti-inflammatoires et saines cardiaques. Les graisses oméga-6 et oméga-3 rivalisent pour la même enzyme. Un déséquilibre des deux peut avoir un impact sur l’inflammation, bien que la recherche soit mitigée.
- Apport oméga-3: Augmentez vos oméga-3 (par exemple, les poissons gras) plutôt que de couper les oméga-6 pour assurer l’équilibre. Visez deux portions chaque semaine de poissons gras.
Qui devrait éviter les huiles de graines?
Vous devrez peut-être être prudent avec les huiles de graines si vous:
- Sont allergiques: Évitez les huiles de graines si vous êtes allergique (par exemple, arachide, sésame, soja, tournesol).
- Avoir des problèmes de malabsorption de gros: La maladie de la vésicule biliaire, l’insuffisance pancréatique ou les troubles du foie spécifiques peuvent nécessiter des graisses alimentaires limitantes, y compris les huiles de graines.
- Avoir une condition inflammatoire: Les huiles de graines peuvent ne pas augmenter l’inflammation. Cependant, les personnes atteintes d’inflammation ou de conditions auto-immunes devraient stimuler leurs oméga-3 et couper des aliments ultraproces.
Suivez les conseils de votre fournisseur de soins de santé certifié par le conseil d’administration s’il recommande d’éviter des huiles spécifiques.
Conseils pour choisir des huiles de graines saines
Considérez les facteurs suivants lors du choix de la bonne huile de graines:
- Lisez l’étiquette: Choisissez en fonction de l’utilisation. Les huiles pressées à froid ou extra-vierges sont idéales pour les salades et les garnitures, car elles conservent plus de nutriments. Les huiles de graines d’OGM ne peuvent pas être biologiques, mais certaines huiles, comme la citrouille ou la noix, peuvent être biologiques.
- Stocker correctement: Stockez les huiles dans des conteneurs opaques dans un endroit frais et sombre et utilisez dans les quatre mois.
- Vérifier la durée de conservation: La plupart des huiles durent quelques mois. Achetez des bouteilles plus petites si vous n’utilisez pas d’huile rapidement. Évitez les huiles qui sentent. Évitez de réutiliser ou de réchauffer les huiles de cuisson pour éviter les composés nocifs.
- Sélectionner par goût et saveur: Le canola, le raisin, le maïs, le soja, le carthame et les huiles de tournesol sont idéaux pour faire sauter ou cuisiner. L’huile de sésame ajoute un goût de noisette; L’huile de lin est amère et peut bien s’associer à des ingrédients plus doux dans les pansements.
- S’aligner sur les objectifs de santé: Le remplacement des graisses saturées par des huiles de graines peut réduire le risque de maladie cardiaque. Pour plus d’oméga-3, choisissez l’huile de lin ou de canola.
- Gardez à l’esprit la nutrition: La graisse doit représenter 20 à 35% de vos calories quotidiennes (environ cinq cuillères à soupe d’huile). Soyez conscient de combien vous utilisez.
- Vérifier les points de fumée: Les huiles raffinées (soja ,thipter, maïs) conviennent à la cuisson à haute chaleur (jusqu’à 450 F) et les huiles non raffinées (graines de lin, amande) sont les meilleures pour la cuisson à faible teneur en chauffage (300–350 F) ou sans celle des utilisations.
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