J’ai abandonné le gymnase et vous pouvez aussi – voici six façons de vous mettre en forme sans cela | Aptitude

UNPlus près de deux décennies de gymnase régulière, j’ai finalement annulé mon abonnement. Les raisons en sont nombreuses et variées – j’essaie d’économiser de l’argent, la musique de gym est terrible ces jours-ci, tout le monde semble avoir oublié comment partager l’équipement – mais le principal est, Je pense que peut en fait me faire en forme.

Travaillant pour Men’s Fitness Magazine pendant près de 10 ans, j’ai pu essayer chaque tendance, style d’entraînement et événement de fitness que je voulais, et j’ai remarqué quelque chose d’intéressant: assez souvent, les personnes avec le moins de ressources étaient en meilleure forme. Je n’inclus pas les acteurs d’Hollywood dans ce domaine, mais sinon, c’est souvent vrai: les powerlifters qui s’entraînent dans des hangars en béton non chauffés obtiennent les coureurs les plus forts, les coureurs qui restent en train de se débrouiller sont les plus rapides, et les gens qui font de l’exercice dans les sous-sols ont rarement l’objectif dans les gymnases en plein essor. En parcourant les photos de quand mon propre abonnement au gymnase était (brièvement) interrompu pendant les verrouillage convoités, je regarde… sinon tout à fait comme Jason Statham, puis au moins son équivalent de bureau hors marque. Je n’ai peut-être pas eu le meilleur cardio de ma vie – même la distanciation sociale ne pouvait pas me convaincre de courir plus de trois milles (5 km) à la fois – mais j’étais certainement maigre.

Une partie de la corrélation et de la causalité ici pourrait être confus, évidemment – Covid m’a également empêché d’arriver à mon coffre préféré – mais ne nous inquiétons pas pour le moment.

Alors, quel est le plan? Eh bien, en tant que père de 46 ans avec beaucoup de choses à faire, je me concentre sur l’intégration des entraînements dans ma vie partout où est possible, combinant le cardio, la force et la mobilité autant que possible, et acheter le moins de kit que possible. Voici ce que je fais.

Courir, rapide et lent

Au cours des dernières années, il est devenu de plus en plus clair que VO2 Max, une mesure de la capacité de votre corps à utiliser l’oxygène pendant un exercice intense, est un indicateur clé de la santé et de la durée de vie: dans la mesure où c’est probablement l’une des principales choses qui méritent de se concentrer pour la longévité. Malheureusement, construire un bon VO2 Max prend un peu plus de temps que de devenir fort – mais là sont Des choses que vous pouvez faire pour accélérer l’ensemble du processus.

L’un est le soi-disant «protocole norvégien»: s’entraînant à une intensité élevée pendant quatre minutes, puis à une intensité inférieure pendant trois minutes, puis en répétant – quatre fois au total. Avec un échauffement sur le dessus, vous avez terminé en un peu plus de 30 minutes – et si vous le faites une fois par semaine, tout autre entraînement en cours d’exécution peut être plus pondéré ou en train de grogner. Récemment, j’ai été un habitué de mon parkrun local, ce qui est toujours délicieux – il y a beaucoup de gens bien plus rapides que moi pour me garder motivé, mais personne ne tire un œil si vous mettez un livre audiob et tournez sur 40 minutes trois miles.

La dernière chose que je fais en termes de course est les «sprints» de la colline – un peu inlassable, car mon frein le plus proche est si fortement incliné que je peux à peine le monter plus vite qu’un jogging. C’est en fait une bonne chose; Avec quelques pings à ischio-jambiers dans mon passé, mes jours de sprint réels sont probablement terminés, mais la variété vallonnée vous oblige toujours à travailler dur, à générer de la puissance à chaque foulée et à recruter des dizaines de fibres musculaires à chaque étape.

Entraîneurs de force vraiment simples

Être fort est bon pour vous: en dehors des avantages évidents (transport des meubles, des achats et des enfants fatigués), il peut améliorer la densité osseuse, l’équilibre et la mobilité, la santé cardiaque, et pourrait même avoir des effets protecteurs contre la démence. Une sorte d’entraînement en force devrait être une partie non négociable de votre semaine d’entraînement, mais la bonne nouvelle est que cela ne doit vraiment pas prendre de temps – des recherches récentes suggèrent que deux «ensembles» d’exercice par partie du corps, par semaine, peuvent être suffisants pour renforcer la force, avec les rendements décroissants rapidement après.

Ces séances d’entraînement peuvent également être très simples: à moins que vous ne vouliez ressembler à un personnage Marvel, il n’y a pas besoin de dizaines de mouvements. Tout ce sur quoi vous devez vous concentrer, c’est ce que de nombreux entraîneurs appellent les mouvements humains fondamentaux: pousser, tirer, squat, «charnière» et transporter – ce qui peut être fait avec un kettlebell, un ensemble de dimbelaux ou un sac de livres si vous êtes à budget. Mon plan de force deux fois par semaine est aussi simple que possible: deux ensembles de pressions aériennes (push), des lignes à un bras (pull) et des squats de gobelet (, espérons-le, évidente), et un ensemble de balançoires de kettlebell (c’est la «charnière», mais tout aussi un mouvement de la puissance provient de vos hanches. Je me débrouille en faisant les achats – je fais généralement un gros sac ou deux une ou deux fois par semaine.

Graissant la rainure

Ce style de travail – popularisé par l’ancien entraîneur de force soviétique Pavel Tsatsouline – existe depuis des décennies, mais il n’a jamais été plus pertinent qu’à une époque où beaucoup de gens travaillent à domicile. L’idée est que vous vous lancez dans la rainure des mouvements que vous faites beaucoup, donc non seulement pour élaborer vos muscles, mais aussi votre efficacité neuromusculaire, ou la façon dont votre cerveau et votre système nerveux peuvent activer vos muscles.

Fondamentalement, vous faites un ou deux exercices à une intensité relativement gérable plusieurs fois tout au long de la journée, plutôt que dans une seule séance d’entraînement. Chaque ensemble devrait se sentir assez facile (vous ne vous rendez jamais à «l’échec», ni même à transpirer), vous permettant de vous concentrer sur une forme parfaite et de rendre votre corps plus efficace pour recruter des fibres musculaires. Cela ne vous rendra pas énorme, si c’est l’objectif – mais cela vous rendra plus fort.

Je le fais actuellement avec des tractions. Il y a un bar dans ma cuisine, donc chaque fois que je laisse notre nouveau chiot dans le jardin – pour un petit pipi, pour un peu de tire-tête, pour la joie pure d’essayer de manger un pot de plante en plastique – je fais sept ou huit tractions, ou environ la moitié du nombre que je pourrais gérer si j’essayais vraiment. Je ne fais pas un autre ensemble pendant au moins une demi-heure; Je pourrais faire n’importe où entre trois et environ 10 sets par jour: et dans quelques semaines, j’ajouterai probablement un représentant ou deux. C’est un excellent système pour les tractions, mais cela fonctionne également pour des mouvements plus adaptés aux débutants – vous pouvez l’essayer avec des pressions de mur, des squats ou des fentes.

Faire un sac de sable

Les sacs de sable, qui font maintenant un retour dans les cours de fitness fonctionnels et les événements Hyrox, sont parfaits pour beaucoup de raisons. Ils défient votre corps d’une manière difficile à faire avec les haltères seule, à travailler vos muscles de stabilisateur et à remettre en question votre équilibre même à des poids plus bas. Vous pouvez également les laisser tomber sur la plupart des sortes de revêtements de sol sans trop d’histoires. Et voici le secret: vous pouvez faire votre propre sac de sable, ce qui est meilleur et plus polyvalent que la plupart des sacs de sable préfabriqués, pour une fraction du coût de celles que vous voyez dans le gymnase.

Ma méthode préférée consiste à remplir un tas de petits sacs à sandwich avec du sable des constructeurs (20 kg au total est suffisant pour commencer), puis les taper fermés: cela aide à minimiser les fuites et vous permet d’ajuster le poids. Après cela, jetez juste autant que vous le souhaitez dans un vieux sac ou sac à dos, et jouez avec: soulevez-le du sol, accroupissez-vous sur vos épaules, appuyez sur les ponts au-dessus ou faites des ponts fessiers avec des genoux sur vos genoux (beaucoup plus confortable qu’un barbell). Vous construirez le genre de force qui vous permet de jeter un sac sans effort dans un casier aérien, et d’être également prêt pour la prochaine idée…

Rucking sur la course à l’école

«Rucking», ou mettre un gros sac à dos et faire une randonnée, pourrait être meilleur pour la plupart des gens que de courir: il y a moins d’impact sur vos articulations, il renforce un peu plus de force dans vos jambes et votre noyau, et cela élève toujours votre fréquence cardiaque et défie votre cardio. Il se rattrape actuellement comme une tendance, avec des clubs dédiés et des sacs de «transporteur de plaques» conçus ergonomiques qui peuvent coûter jusqu’à cent livres – mais soyons réalistes, il n’y a rien pour vous empêcher de lancer quelques livres dans un sac à dos et de le transporter dans vos activités quotidiennes.

Pour moi, la course à l’école est parfaite: c’est environ un mile dans chaque sens, il y a quelques grandes collines, et si je suis trop à bout de souffle pour parler, mon enfant de sept ans est parfaitement heureux de prendre le relais conversationnel. Je me charge avec 10 kg pour le voyage depuis quelques semaines maintenant, et j’ajouterai probablement à cela bientôt – si quelque chose, cela rend les friandises que je ramasse à la boulangerie en route beaucoup plus facile à justifier.

… Et marcher beaucoup

C’est la chose la plus simple de toutes, mais l’une des plus valables. Une étude de 2022 a révélé que prendre jusqu’à 10 000 étapes par jour a des effets protecteurs contre les maladies cardiovasculaires et le cancer, mais les avantages vont bien au-delà – la marche dans la nature semble améliorer la santé mentale, tandis que les promenades quotidiennes semblent également être en corrélation avec un sommeil amélioré. J’ai de la chance de vivre dans une ville très accessible à pied et de semi-lueur que je travaille à la maison – même si je n’ai pas de trajet pour m’inquiéter, je vais assez souvent pour une petite erreur (avec mon chien), pour résoudre des problèmes de travail qui semblent impossibles lorsque je suis assis à mon bureau. Essayez de sauter les écouteurs pendant quelques semaines – vous remarquerez probablement une grande différence dans la réflexion créative et la résolution de problèmes que vous faites.

Le liste de kit

Vous pouvez obtenir suffisamment d’équipement pour vous offrir des dizaines d’options d’emploi pour la maison pour un peu plus de 30 livres, moins d’un mois dans la plupart des gymnases. Une fois que vous avez le bogue de l’entraînement, mettez à niveau au fur et à mesure que vous enregistrez. Voici l’ordre pour investir.

Bandes de résistance (£ 5 +)
Ceux-ci sont excellents pour la santé du dos et la mobilité des épaules. Faire quelques coups de traction de bande (maintenez la bande devant votre poitrine et étirez-la jusqu’à ce que vos bras forment un T avec votre corps) chaque fois que vous avez un moment libre fera des merveilles pour votre posture et vous disloque (où vous tenez le groupe avec des bras droits, puis le soulevez lentement sur votre tête et derrière votre dos).

Haltères réglables (20 £ à 60 £)
Ceux-ci peuvent être aussi basiques que vous le souhaitez: la principale chose à garder à l’esprit est qu’après un certain temps, ils pourraient ne pas être assez lourds pour vous défier beaucoup. Visez une paire que vous pouvez charger jusqu’à au moins 10 kg chacune – vous pouvez les utiliser pour tout, des squats aux pressions aériennes, et ils vous laisseront cibler directement les groupes musculaires difficiles à frapper avec le poids corporel seul.

Une roue AB (£ 7 +)
Ceux-ci sont sous-estimés – ils sont bon marché, assez légers pour jeter un sac, et pourrait être le seul bit de kit dont vous avez besoin pour entraîner votre section médiane. AB Wheel «Rollout» (le mouvement principal que vous allez faire avec eux) est un mouvement pour s’accumuler – même un peut être délicat, alors commencez par rouler vers un mur qui vous empêchera le mouvement complet, ou même de pratiquer votre rouleau sur une pente peu profonde (si vous pouvez en trouver un). Ce ne sont pas absolument essentiels, mais si vous pouvez tenir une planche pendant deux minutes, il est peut-être temps de l’intensifier.

Une barre de traction (20 £ +)
Vous ne prévoyez peut-être jamais de faire un traction, mais ceux-ci peuvent être utiles simplement pour faire des pendus morts – et s’ils sont suffisamment ancrés en toute sécurité, vous pouvez également les utiliser avec un entraîneur de suspension (voir ci-dessous). La version qui s’inscrit sur un décor de porte sera bien pour les tractions, mais si vous planifiez quelque chose de plus sophistiqué, considérez le style qui se visse dans le mur.

Un kettlebell (20 £ à 40 £)
L’essentiel à propos de Kettlebells est d’en choisir une avec une belle forme – les versions officielles de «sport» sont disponibles dans une taille standard (avec une grosse section «cloche») qui devrait bien reposer contre votre avant-bras lorsque vous faites des mouvements plus complexes. L’autre considération est le poids – si vous n’en obtenez qu’un (car ils sont chers), vous voudrez l’option qui vous permet de faire le plus de mouvements, avec un poids assez facile à soulever au début mais reste raisonnablement difficile à mesure que vous devenez plus fort. Un kettlebell de 12 kg ou 16 kg fonctionnera si vous n’avez jamais fait d’exercice auparavant, mais envisagez une version de 20 kg si vous êtes un peu plus fort.

Un entraîneur de suspension (40 £ +)
Ce sont la chose la plus chère de la liste, et pas strictement nécessaire – mais si vous avez quelque part pour en mettre un (ou un arbre à proximité), ils augmenteront considérablement les mouvements que vous pouvez faire, y compris la ligne inversée d’excellents épaules. TRX est la marque que tout le monde connaît, mais il y en a beaucoup d’autres qui sont également bonnes – lisez les critiques.