Faites-vous vacciner, ne dormez pas trop longtemps, n’ayez pas trop envie d’aller travailler : les conseils des médecins généralistes pour lutter contre les maladies hivernales | Santé et bien-être

UNQuand le temps se rafraîchit, viennent les rhumes, la grippe et une pléthore d’autres insectes, souvent transmis par les transports en commun ou par les jeunes enfants. De tels délices saisonniers inquiètent déjà la Grande-Bretagne. Et puis il y a les problèmes de santé mentale associés à cette période de l’année. Comment éviter de passer les prochains mois à se sentir mal ? Ici, les médecins généralistes donnent leurs conseils sur les meilleurs moyens de rester en bonne santé en hiver.

Prendre soin des fondamentaux

“L’hiver est une période délicate”, déclare le Dr Babak Ashrafi, médecin généraliste qui travaille pour Superdrug et est basé à Londres. “Des journées courtes, de l’air froid et beaucoup de temps passé à l’intérieur avec d’autres personnes et leurs germes. Mon conseil est de considérer la santé comme un tabouret à trois pieds : le sommeil, la nutrition et le mouvement. Si une jambe tremble, l’ensemble va basculer.”

“Les gens se demandent souvent s’il y a quelque chose qu’ils peuvent prendre, ou quelque chose de différent, qu’ils peuvent faire pour rester en bonne santé pendant l’hiver”, ajoute le Dr Helen Salisbury, médecin généraliste à Oxford. “En réalité, il s’agit de faire les mêmes choses que vous pourriez faire le reste de l’année : faire de l’exercice, dormir, manger sainement et essayer de ne pas consommer trop d’alcool.”

Avoir des vaccins s’ils sont proposés

Le conseil est de vous faire vacciner s’ils vous sont proposés. “Sur le NHS, le vaccin contre la grippe est gratuit pour les plus de 65 ans, les personnes souffrant de problèmes de santé de longue durée (comme l’asthme ou le diabète), les femmes enceintes et les enfants de certains groupes d’âge”, explique Ashrafi. « L’éligibilité au rappel Covid change chaque année en fonction des orientations gouvernementales, mais le principe est le même : protéger les plus vulnérables. » Il ajoute : « Si vous n’êtes pas éligible, je dirais que cela vaut la peine de payer pour un vaccin privé contre la grippe. »

Pratiquez une hygiène de base pendant la haute saison des germes

Rappelez-vous toujours les bases, surtout lorsqu’il y a plus de germes en circulation, explique le Dr Fari Ahmad, médecin généraliste au centre de santé de Wilmslow dans le Cheshire : “Lavez-vous les mains si vous avez été en contact avec quelqu’un ou lorsque vous mangez de la nourriture. Les masques sont toujours là et parfois ils peuvent vous aider à empêcher la propagation des germes et des personnes à vous transmettre.”

Choisissez soigneusement les suppléments

Les médecins généralistes conviennent qu’il est bénéfique de prendre un supplément de vitamine D. « Entre octobre et avril, le soleil britannique n’est tout simplement pas assez fort pour que notre peau puisse le supporter, et il est crucial pour la fonction immunitaire et la santé des os », explique Ashrafi. “Tout le monde devrait envisager de prendre 10 microgrammes par jour. Les multivitamines ne sont pas nocives, mais elles ne remplacent pas une alimentation saine. Ceux que je dirais que vous pouvez ignorer sont les “stimulateurs d’immunité” avec des emballages sophistiqués mais peu de soutien scientifique. Si votre alimentation est équilibrée et que vous faites l’appoint en vitamine D, vous vous en sortez bien. “

Il existe peu de preuves démontrant l’utilité de la prise de suppléments de vitamine C, explique Salisbury : “De nombreux travaux ont été effectués pour tenter de déterminer si la vitamine C fait une différence dans la probabilité que vous attrapiez un rhume ou dans la rapidité avec laquelle vous pouvez les combattre. Il existe des preuves selon lesquelles la prendre rend les symptômes légèrement moins graves et légèrement plus courts, mais à moins d’être déficient, la prise d’un supplément ne fait probablement pas de différence notable.”

Mangez en gardant à l’esprit l’immunité

« Considérez la nourriture comme un carburant et une défense », explique Ashrafi. “Vous voulez des aliments qui vous donnent de l’énergie et soutiennent votre système immunitaire. Les protéines provenant des œufs, du poisson, de la viande maigre, des légumineuses et des noix sont essentielles à la réparation. Les fruits et légumes brillants regorgent d’antioxydants et de vitamines qui combattent les infections. Les glucides complexes tels que l’avoine, le riz brun et les patates douces libèrent de l’énergie lentement, évitant les baisses de glycémie qui vous laissent paresseux. Et n’oubliez pas les graisses saines comme l’huile d’olive, l’avocat et les poissons gras – elles sont excellents pour la santé du cœur et du cerveau.

Apprenez les meilleures façons de gérer les symptômes du rhume et de la grippe

Il n’y a pas vraiment grand-chose que vous puissiez faire pour traiter les insectes hivernaux : « La plupart sont causés par des virus, et nous n’avons pas de médicaments spécifiques pour les faire disparaître – nous pouvons traiter les symptômes mais pas la cause », explique Salisbury. Ashrafi suggère que la meilleure façon de les surmonter est de s’hydrater, de se reposer et de gérer les symptômes. En cas de rhume, il recommande « du paracétamol ou de l’ibuprofène pour faire baisser la fièvre et soulager les courbatures, du miel et du citron pour apaiser un mal de gorge, et des sprays salins ou des inhalations de vapeur pour aider à débloquer les sinus ». La grippe peut être plus extrême, ajoute-t-il. “Si vous avez des douleurs musculaires, de la fièvre et de l’épuisement, supposez qu’il s’agit d’une grippe et accordez-vous un temps de récupération approprié. La plupart des gens se sentent mieux en une semaine, mais ne vous précipitez pas au travail si vous n’êtes toujours pas bien. Vous prolongerez simplement cette période.”

“Un très grave mal de gorge est l’une des caractéristiques de la variante actuelle de Covid, alors envisagez de le tester”, explique Salisbury.

Consultez un médecin si les symptômes persistent ou si vous vous sentez essoufflé

«La plupart des rhumes et des grippes s’améliorent d’eux-mêmes», explique Salisbury. “Si vous êtes très essoufflé, votre médecin généraliste doit le savoir.”

“Si votre toux dure plus de trois semaines, ou si vous crachez du sang, avez du mal à respirer ou si vous ne vous sentez généralement pas bien avec des douleurs thoraciques ou une forte fièvre, consultez un médecin”, conseille Ashrafi.

On peut s’attendre à une sensation de fièvre au cours des deux ou trois premiers jours d’un rhume, mais cela devrait s’atténuer, explique Salisbury : « Si vous ressentez ensuite une nouvelle augmentation importante de la température et que vous continuez à avoir de la température, généralement avec des difficultés respiratoires également, ce sera le signe que vous avez une pneumonie, pas seulement une grippe.

Avoir une armoire médicale bien garnie

Quand on est malade, il est pénible de devoir se déplacer pour s’approvisionner. “Assurez-vous que votre armoire à pharmacie soit remplie de paracétamol et d’ibuprofène, si vous pouvez en prendre”, explique Ahmad.

“Il existe des sprays nasaux, dont certains fournissent un gel recouvrant l’intérieur de votre nez, et d’autres qui le nettoient”, explique Salisbury. “Il existe certaines preuves selon lesquelles si vous les utilisez en hiver, en particulier lorsque vous avez été en compagnie de quelqu’un qui a clairement contracté un virus, cela peut réduire vos risques de contracter ce virus vous-même. “

Certains médicaments ne valent peut-être pas la peine d’être achetés, explique Salisbury : “Les médicaments contre la toux ne fonctionnent pas vraiment. Cependant, les analgésiques tels que l’ibuprofène et le paracétamol sont bons pour les maux de gorge, et se gargariser avec des versions solubles de ceux-ci peut être utile.” Vous pouvez également acheter des sprays ou des pastilles anesthésiques locaux en pharmacie, ce qui serait également utile. Salisbury est prudent quant à l’utilisation de remèdes contre le rhume et la grippe : “Ils contiennent souvent une assez petite dose de paracétamol, donc c’est moins que ce que vous auriez pour une dose complète, mais vous ne pouvez pas prendre votre dose complète de paracétamol en plus. Vous devez faire attention lorsque vous les combinez avec d’autres médicaments.”

Prenez également soin de votre santé mentale

Beaucoup peuvent s’identifier aux symptômes du trouble affectif saisonnier (triste), mais la condition n’est pas claire, dit Salisbury : “Est-ce la lumière, ou est-ce le fait que vous faites moins d’exercice parce que vous êtes coincé à la maison car il fait sombre dehors ? Est-ce parce qu’il se passe moins de choses et moins de plaisir dehors ? Nous ne savons vraiment pas si c’est la saison elle-même, et les niveaux de lumière réels, ou tout ce qui est associé à l’hiver, comme être un peu plus froid et avoir peut-être moins d’opportunités. pour socialiser. Triste définitivement. existe mais c’est un mélange compliqué.

Cependant, il ne fait aucun doute que « l’hiver peut avoir des conséquences néfastes sur l’humeur », déclare Ashrafi. “L’astuce consiste à structurer et à apporter de la joie à vos journées. Sortez tous les jours, même pendant 10 minutes de lumière du jour. Et essayez de maintenir votre routine de sommeil stable ; trop dormir peut en fait vous fatiguer davantage.”

Privilégiez la socialisation

La solitude peut être un facteur majeur du blues hivernal, explique Salisbury. «C’est tout sur les liens avec d’autres personnes », dit-elle. « Essayez de participer aux événements de votre communauté et faites attention à vos voisins. Passer plus de temps avec les gens ou réfléchir à ce que vous pouvez faire pour les autres peut vraiment améliorer votre santé mentale.

« Restez socialement connecté », convient Ashrafi. « Faites des projets qui vous donnent quelque chose à espérer, aussi petit soit-il. »

Mais ne propage pas les germes

Couvrez-vous la bouche lorsque vous toussez ou, mieux encore, restez à la maison si vous êtes malade. «Si vous avez un rhume ou la grippe, veillez à ne pas le transmettre à d’autres personnes», explique Salisbury. “Vous êtes plus susceptible d’attraper ces choses si vous êtes dans des endroits bondés avec beaucoup de gens qui toussent, car c’est ainsi qu’ils se transmettent. Un masque bien ajusté réduira vos risques de contracter ou de transmettre des virus, mais au-delà de cela, vous ne pouvez rien faire de spécifique pour vous protéger. C’est une question de chance.”

Bougez votre corps

Il peut y avoir moins de tendance à faire de l’exercice en hiver, explique Ahmad, mais il est essentiel que vous l’intégriez à votre routine. “Faites quelque chose que vous aimez : la danse, la Zumba, le vélo – peu importe ce que vous aimez. Si vous avez des difficultés avec le temps et que vous sortez, y a-t-il quelque chose que vous pouvez faire à l’intérieur ? Pouvez-vous passer à la natation en hiver et laisser le jogging pour l’été ? Trouvez l’activité que vous êtes capable de faire sans que cela vous semble un fardeau. Si vous y allez avec des amis ou si vous assistez à un cours d’exercice, c’est parfois plus gérable. “

N’abusez pas de l’alcool

Pendant la période des fêtes, « il est assez facile de prendre l’habitude de boire trop d’alcool », explique Salisbury. “Pensez aux alternatives avec ou sans alcool. Le changement au cours des dernières années a été incroyable par rapport à ce qui existe.”

Si vous en faites trop, vous risquez de vous épuiser, explique Salisbury : “Le manque d’alcool et de sommeil vous rendra plus vulnérable aux infections, ainsi qu’aux dommages causés par les environnements enfumés. Que vous fumiez vous-même ou que vous soyez simplement dans une atmosphère enfumée, cela peut rendre vos poumons plus vulnérables.”

Créez des rituels de santé hivernaux

Que font les médecins généralistes pour rester en bonne santé pendant l’hiver, malgré l’exposition à une multitude de germes au travail ? «Je suis conscient de la qualité de l’air dans ma salle de consultation», déclare Salisbury. « Même en hiver, j’ouvre assez souvent la fenêtre pour laisser entrer un peu d’air frais, surtout si des gens toussent devant moi. »

“Je pense qu’étant exposé à tant d’insectes, je tomberai malade à un moment donné”, explique Ahmad, “mais en réalité, comme je viens d’être exposé à tant d’insectes, je ne pense pas que mon système immunitaire soit en trop mauvais état. Mais j’essaie de m’assurer que mes niveaux de vitamine D sont là où ils devraient être, donc je prends des suppléments.” Elle s’assure également d’avoir du temps libre dans la semaine, idéalement avec un ami. Mais il y a toujours place à l’amélioration : « Mon activité physique n’est pas aussi bonne qu’elle devrait l’être en hiver », dit-elle. “Je prévois d’assister à des cours de yoga, alors voyons comment ça se passe.”

«Je crois fermement à la routine et à la flexibilité», déclare Ashrafi. “Je commence la journée avec de la lumière, même si elle est artificielle, et une marche rapide jusqu’à la salle de sport pour m’entraîner avant le travail. Je m’assure de cuisiner quelque chose de coloré le soir, comme des soupes, des currys et des ragoûts. Je garde ma vitamine D à côté de ma brosse à dents, donc je n’oublie pas de la prendre. Je m’accorde aussi du repos. L’hiver n’est pas le temps des extrêmes, il s’agit d’être gentil avec son corps et d’écouter ce dont il a besoin.” Mais il admet : « Je suis humain, j’ai des week-ends paresseux et parfois trop de chocolat – c’est ça l’équilibre. »