Trop occupé pour méditer ? Le microdosage de pleine conscience présente de grands avantages pour la santé

Lorsqu’Eli Susman arrivait dans une retraite bouddhiste, il s’attendait à y passer la plupart de son temps en méditation profonde. Après tout, le monastère du Village des Pruniers, à l’est de Bordeaux, en France, avait été fondé par Thich Nhat Hanh, parfois surnommé le « père de la pleine conscience ». Avec l’enthousiasme d’un nouveau venu, il a décidé de tester combien de temps il pouvait passer en contemplation silencieuse, en se lançant dans une séance gigantesque de 3 heures.

Ensuite, il l’a dit fièrement à l’un des moines. «C’était presque comme si je m’attendais à un insigne brillant pour mes efforts», se souvient Susman. Au lieu de cela, le moine sourit simplement vivement. “Trois heures?” il a demandé à Susman. “Que diriez-vous de trois respirations ? C’est tout ce dont vous avez besoin pour vous connecter au moment présent.”

La curiosité de Susman a été piquée et, au cours de son doctorat en psychologie à l’Université de Californie à Berkeley, il a entrepris de déterminer si une période de contemplation aussi brève pouvait réellement réinitialiser la pensée d’une personne et provoquer un changement significatif dans son état mental.

La réponse courte est oui. Selon un nombre croissant de recherches menées par des équipes du monde entier, ceux qui effectuent des exercices extrêmement brefs – ne durant que 20 secondes par jour – déclarent ressentir une paix et une joie qui persistent longtemps après la fin de l’exercice. En brisant les cycles de pensée ruminative et en calmant la réponse physiologique au stress, ces micropratiques (également connues sous le nom de microactes) peuvent également améliorer notre santé physique.

En plus de la brève respiration suggérée par le moine du Village des Pruniers, ces interventions fondées sur des preuves comprennent de brefs exercices d’écriture et des méthodes d’auto-compassion cultivant la gratitude, la crainte et le sens du but.

Susman a écrit un livre sur le sujet, Micropratiquequi devrait être publié l’année prochaine. Le terme deviendra certainement l’un des mots à la mode de 2026, mais en attendant, il existe déjà de nombreuses stratégies pour apporter un peu de calme à vos vacances cette année.

Un peu va loin

Les découvertes de Susman s’appuient sur des décennies de recherche sur des interventions inspirées par les pratiques spirituelles des religions orientales et occidentales. Il s’agit notamment d’habitudes contemplatives telles que la méditation de pleine conscience, d’exercices corps-esprit tels que le qigong – une pratique chinoise qui combine respiration profonde et mouvements doux – et de yoga, ainsi que d’actes d’auto-réflexion tels que la tenue d’un journal de gratitude. La recherche révèle que tous ces éléments renforcent notre santé mentale et réduisent le risque de maladies comme la dépression et l’anxiété.

Ce qui est beaucoup moins clair, cependant, est la « dose » nécessaire pour avoir un effet positif, certaines études suggérant qu’il est possible de consommer trop d’une bonne chose. Une analyse réalisée par Willoughby Britton, professeur de psychiatrie et de comportement humain à l’Université Brown de Rhode Island, et ses collègues a révélé que les personnes qui méditent seulement 5 à 10 minutes, deux ou trois fois par semaine, ont tendance à mieux dormir que celles qui pratiquent plus de 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. Cela peut être dû au fait que la méditation pousse le cerveau dans un état de vigilance intense qui rend plus difficile de s’arrêter la nuit si nous la pratiquons trop longtemps chaque jour.

Les effets anti-stress d’une pratique courte ou longue de la pleine conscience ont été directement comparés dans une étude réalisée en 2021 par Sarah Strohmaier et ses collègues de l’Université Christ Church de Canterbury au Royaume-Uni. Les participants ont été invités à participer à quatre séances réparties sur deux semaines. Un groupe devait méditer pendant 5 minutes à chaque fois, tandis qu’un deuxième groupe recevait des séances de 20 minutes et qu’un troisième groupe écoutait un livre audio. Ce dernier groupe a servi de témoin auquel les deux autres interventions ont pu être comparées.

À la fin de la période de deux semaines, les deux groupes de méditation ont signalé moins de symptômes d’anxiété et de dépression que ceux qui avaient écouté le livre audio. Cependant, il existe également des différences cruciales entre les deux groupes de méditation, les personnes ayant effectué les séances les plus courtes signalant moins de stress que celles ayant effectué les méditations plus longues.

Une explication réside dans la difficulté de la tâche : les participants aux séances plus longues ont eu plus de mal à empêcher leur esprit de vagabonder pendant une période prolongée, ce qui aurait pu générer un sentiment d’échec. En revanche, ceux qui ont participé aux sessions plus courtes ont tendance à être agréablement surpris par leur expérience. Un participant a déclaré aux chercheurs qu’ils avaient toujours pensé qu’il fallait consacrer beaucoup de temps à la pleine conscience et que cela semblait donc trop difficile de commencer, mais l’expérience a montré que seulement 5 minutes peuvent aider. L’individu a déclaré se sentir plus détendu à la fin de la séance et l’a gardé avec lui tout au long de sa journée.

Des interventions brèves peuvent être particulièrement utiles dans nos périodes les plus stressantes, comme l’ont démontré le psychologue de la santé Andreas Schwerdtfeger et ses collègues de l’Université de Graz en Autriche plus tôt cette année.

L’équipe a d’abord connecté les participants à des moniteurs portables enregistrant la variabilité de leur fréquence cardiaque (VRC), une mesure des fluctuations momentanées entre les battements cardiaques, qui peuvent indiquer nos niveaux de stress physiologique. En général, une VRC élevée démontre une plus grande relaxation, car le cœur répond à chaque instant aux demandes du corps, tandis qu’une VRC faible suggère que le corps se prépare à faire face à une menace par une réaction de combat, de fuite ou de gel. Au cours des jours suivants, les participants ont reçu diverses alertes leur rappelant de se concentrer sur leur respiration pendant 1 minute à la fois.

Malgré leur courte durée, les pauses se sont révélées étonnamment efficaces pour calmer l’esprit et le corps, comme le montrent les questionnaires auto-rapportés immédiatement après la minute de pleine conscience, ainsi que les enregistrements HRV. Surtout, cela était particulièrement évident lorsque les participants se sentaient déjà dépassés. «Cela a réduit le stress et augmenté le sentiment de sécurité», explique Schwerdtfeger. Il appelle cela une « intervention adaptative juste à temps » : vous la déployez lorsque vous en avez le plus besoin.

Solution d’auto-compassion

Susman aurait pu choisir de continuer à se concentrer sur la pleine conscience tout en concevant sa propre micropratique, sans la question posée par son directeur de thèse : de quoi le monde a-t-il le plus besoin en ce moment ? Il a opté pour l’auto-compassion, un aspect important de la pensée bouddhiste qui a suscité un énorme intérêt dans les cercles de psychologie au cours des deux dernières décennies. Cela implique trois éléments principaux : agir avec gentillesse plutôt que critique envers nos défauts ou nos erreurs ; reconnaître que la souffrance fait partie de la condition humaine et nous relie donc aux autres ; et observer attentivement nos sentiments négatifs sans jugement.

Diverses expériences ont montré que nous pouvons cultiver cette façon plus douce de penser à nous-mêmes grâce à des méditations axées sur les éléments fondamentaux de l’auto-compassion. Cependant, comme les interventions de pleine conscience, ces programmes nécessitent souvent un engagement sérieux.

Inspiré par son expérience au monastère du Village des Pruniers, Susman s’est demandé s’il serait possible de changer notre façon de penser en l’espace de quelques courtes respirations. Pour ce faire, lui et ses collègues ont recruté 135 participants et leur ont montré une vidéo de 20 secondes invitant les spectateurs à penser à un événement récent qui les avait bouleversés, comme une erreur ou un échec. “Envoyez-vous de la gentillesse et de la chaleur en portant une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine avec l’énergie de vous faire un câlin”, indique la vidéo. “Et vous êtes invité à vous demander : ‘Comment puis-je être mon ami dans tout cela ?'”

La moitié des participants ont été invités à pratiquer cela une seule fois par jour pendant un mois, tandis que ceux d’un groupe témoin ont été encouragés à pratiquer une séquence d’exercices de tapotements avec les doigts pendant 20 secondes par jour. Comme cela arrive souvent lors d’interventions d’un mois, certains participants ont abandonné et n’ont vu aucun bénéfice. Mais pour ceux qui s’y engageaient régulièrement, la micropratique entraînait beaucoup moins de stress que ceux qui tapotaient du doigt.

Il ne faut pas s’étonner qu’une répétition quotidienne soit nécessaire pour que la micropratique soit adoptée, explique Susman. Il cite une analyse récente des données de l’application populaire Headspace, qui a révélé que la fréquence de pratique était bien plus importante que la durée des séances lorsqu’il s’agissait de réduire le stress. « La cohérence surpasse la durée lorsqu’il s’agit de prédire de meilleurs résultats », dit-il.

Susman compare cela à l’entretien d’une plante : « Lui donner un peu d’eau chaque jour sera beaucoup plus efficace que de simplement l’arroser une fois par mois. » Il est donc d’autant plus important de choisir des activités que vous aimez. « La meilleure pratique sera celle que vous appliquerez réellement », dit-il.

Le projet Big Joy

Si la pleine conscience et l’auto-compassion ne vous intéressent pas, il existe de nombreuses autres options. Le Greater Good Science Center de l’Université de Californie à Berkeley propose une multitude de ressources en ligne détaillant les interventions qui peuvent améliorer notre bien-être, dont beaucoup ne prennent que quelques minutes.

Il y a quelques années, Emiliana Simon-Thomas et ses collègues du Greater Good Science Center créaient le « Big Joy Project », regroupant les interventions les plus accessibles et nécessitant le moins d’engagement de temps, qu’ils appelaient « microactes ». Ceux-ci comprenaient un court exercice de prise de perspective, dans lequel les participants devaient penser à un événement bouleversant et à trois choses positives qui en ont ressorti ; rédiger une liste de choses qui les ont rendus reconnaissants ; regarder une courte vidéo impressionnante sur la nature ; et passer quelques instants à réfléchir à leurs valeurs.

« Nous les avons qualifiés de « micro-actes » afin que les gens n’aient pas l’impression que c’est un gros fardeau ou une obligation, mais qu’ils puissent le faire pendant leur journée bien remplie », explique Simon-Thomas. Le site Web demandait aux visiteurs de pratiquer un micro-acte quotidiennement pendant une semaine, avec des questionnaires mesurant leur bien-être au début et à la fin de la période de sept jours.

Le projet a été promu à travers la projection et la commercialisation du film Mission : JOIEsur l’amitié entre le 14e Dalaï Lama et l’archevêque Desmond Tutu. Entre 2022 et 2024, 17 598 personnes y ont participé, fournissant un énorme ensemble de données à analyser par Simon-Thomas et ses collègues. Les résultats, publiés cette année, ont démontré à quel point ces micro-actes pouvaient être puissants. Ceux qui ont participé ont signalé moins de stress et un meilleur bien-être général par rapport à leur niveau de référence au début du projet. Ils étaient plus susceptibles d’être d’accord avec les affirmations « Je sens que les choses que je fais dans ma vie en valent la peine » et « Je me sens satisfait de ma vie dans son ensemble ».

De tels micro-actes peuvent sembler être un luxe pour des personnes qui mènent déjà une vie confortable, plutôt que des interventions susceptibles d’aider des personnes vivant dans des circonstances vraiment difficiles. Pourtant, Simon-Thomas et ses collègues ont constaté que les changements les plus importants pouvaient être observés parmi les personnes issues de groupes traditionnellement défavorisés, comme celles confrontées à des difficultés financières.

Malgré cela, les chercheurs hésitent à présenter leurs interventions comme une sorte de panacée. « Se brosser les dents ne serait pas [replace] ” Et les micropratiques ne devraient pas remplacer la thérapie ou les médicaments. “

Ils ne devraient pas non plus remplacer des pratiques contemplatives plus longues, dit-il. Des séances régulières de méditation de 20 ou 40 minutes peuvent être plus efficaces pour produire des changements cérébraux à long terme associés à une meilleure régulation émotionnelle. Et dans certaines occasions – comme lorsque vous participez à une retraite bouddhiste – une séance de 3 heures peut simplement vous aider à atteindre une sorte d’épiphanie spirituelle.

Le but de ces micropratiques est simplement d’apporter un peu de paix et de joie dans le reste de notre vie, chaque fois que nous avons le plus besoin de briser les pensées incontrôlables qui font si souvent dérailler notre santé et notre bonheur.

David Robson est l’auteur de Les lois de la connexion : 13 stratégies sociales qui transformeront votre viemaintenant disponible en livre de poche.