De l’entraînement en force dans la vingtaine au yoga dans vos années 80: comment atteindre la forme physique de pointe à tout âge | Aptitude

WHen Baz Luhrmann a appelé le corps «le plus grand instrument que vous possédez» dans sa chanson de 1997, Everybody’s Free (à porter un écran solaire), Il était sur quelque chose. Parallèlement à une alimentation nutritive et à un bon sommeil, à quel point nous sommes en forme est peut-être notre plus grand outil pour vivre une vie longue et saine. Mais qu’est-ce qui constitue une forme physique optimale? Selon David Vaux, ostéopathe et auteur de Stronger: 10 exercices pour une vie plus longue et plus saine, il est mesuré dans différents piliers de la santé, notamment la forme cardiovasculaire, la flexibilité, la force, la mobilité, la stabilité et l’équilibre.

La recherche montre que ceux qui font de l’exercice régulier sont moins susceptibles de succomber à la mort prématurée, ainsi que la réduction du risque de développer un certain nombre de maladies, notamment le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et les troubles de la santé mentale. Mais le fitness, c’est bien plus que simplement éloigner la mauvaise santé. Être capable de se déplacer fonctionnellement – que ce soit en ramassant nos petits-enfants, en transportant des boîtes ou en faisant de longues randonnées – est crucial pour profiter de la vie et se sentir énergisé, mobile et capable de prendre soin de nous dans nos dernières décennies.

Le vieil adage «utilisez-le ou le perdez» ne pourrait pas être plus applicable, mais par où commencer? Voici comment atteindre la forme physique de pointe à chaque décennie de votre vie adulte.

20s: FOCUS sur les mouvements fonctionnels

Votre corps est adaptable et les hormones sont de votre côté, alors concentrez-vous sur la construction de la masse musculaire maigre et un système nerveux sain avec un large régime d’activité.

Des sports de contact au tennis, au sprint et à la randonnée, faire du mouvement une habitude constante est utile pour l’adhésion à long terme, avec l’entraînement en force – toute forme d’exercice qui consiste à soulever des poids ou une résistance (y compris le poids corporel) pour développer les muscles – une priorité pour stimuler la croissance osseuse et la densité.

«Ceci est important car la santé des os à 30 ans détermine ce qu’elle sera plus tard dans la vie», explique la physiothérapeute consultante Florence Penny. La capacité aérobie diminue naturellement au milieu des années 30, alors faites beaucoup de marche, de course et / ou de jogging pour créer une base de référence plus élevée et assurez-vous que votre cœur, vos poumons et vos muscles sont plus forts et plus efficaces. Les améliorations que vous apportez à cet âge resteront bien dans vos dernières décennies.

Le ciel est la limite de la forme physique maximale au cours de cette décennie, mais Vaux dit que si vous pouvez clouer les mouvements fondamentaux – y compris la traction, la pression, la planche, le squat et la fente de l’épaule – en utilisant juste votre poids corporel, puis vous partez à un excellent début. Visez à terminer quatre à cinq séries de huit à 12 répétitions. Vous pouvez ajouter des poids par la suite – si vous pouvez faire un minimum de trois squats avec un poids équivalent à votre corps et en frais, appuyez sur les trois quarts de votre poids corporel, vous vous débrouillez bien. Testez votre forme aérobie en effectuant une course de 1½ mile; Les femmes et les hommes devraient viser 13 et 11 minutes, respectivement.

30s: HLa formation IIT est une excellente option

L’entraînement en force devient plus critique pour se prémunir contre l’épuisement des muscles naturels et maintenir la santé métabolique forte. «Concentrez-vous sur les mouvements composés – pensez aux squats, aux ascenseurs morts, aux mouvements de poussée / traction et de transport – pour travailler plusieurs groupes musculaires à la fois», explique l’entraîneur personnel et entraîneur de performance Niki Bird, ajoutant que vous devriez travailler environ quatre fois par semaine pendant entre 30 et 60 minutes. Concentrez-vous sur la puissance de la construction en ajoutant des poussées rapides de ces mouvements à l’aide d’haltères plus légers pendant vos séances.

Assurez-vous également de faire votre cardio – c’est idéal pour l’énergie, la récupération et la réduction des risques de maladies cardiovasculaires et respiratoires. Lorsqu’il est effectué correctement (à 80% d’effort pendant les phases «de travail»), l’entraînement à intervalles à haute intensité (HIIT) est une excellente option pour le temps et peut améliorer les réponses hormonales et augmenter la forme physique, sans mettre le corps sous un stress excessif. Bien que plutôt odieux, les intervalles de sprint – 30 secondes sprint, 90 secondes à pied – sont incroyables pour des améliorations rapides, surtout lorsqu’ils sont effectués deux fois par semaine.

Pour tester votre fitness? «Visez à tenir une planche de 60 secondes, à effectuer 10 à 15 pompes complètes et à des soulevés de terre de votre poids corporel (c’est-à-dire ceux qui mesurent 75 kg devraient s’accumuler), avec une forte conscience de faire le mouvement correctement», explique Penny. Une étude a révélé que plus les individus pouvaient faire en une minute, moins ils devaient souffrir de maladies cardiovasculaires – ceux qui pouvaient faire 40 ont vu une énorme réduction de risque de 96%.

40s: try une «poignée et maigre»

C’est environ 40 ans que notre masse musculaire commence vraiment à diminuer – à 3 à 8% chaque décennie. La clé est de continuer (ou de commencer, si vous ne l’avez pas déjà fait) avec une formation en force, tout en assurant des blessures mineures, notamment l’étanchéité, les maux et les douleurs, être traités professionnellement.

«Avec des changements hormonaux, des fluctuations énergétiques et des changements dans le métabolisme, cette décennie vise à travailler plus intelligemment, pas plus difficile, et à se concentrer sur les entraînements qui offrent un maximum d’avantages», explique Penny. “Soulevez régulièrement les poids et incorporez des options de cardio à impact inférieur, telles que le vélo, l’aviron et la natation, pour protéger les articulations.”

La force de préhension est un excellent indicateur de votre apogée dans la quarantaine. «Il est indépendamment associé à la longévité et à la durée de santé», explique Vaux. Essayez une «poignée et maigre», un exercice isométrique dans lequel vous attachez une serviette ou une bande ferme autour d’une rampe et penchez-vous avec des bras droits – commencez avec deux séries de 15-30 secondes, et accumulez jusqu’à deux minutes. Lorsque vous pouvez le faire, passez à un point de vue de la barre aérienne – une minute et demie est une excellente cible pour les femmes, tandis que les hommes devraient en viser deux.

50s: jeExercice excentrique de la société

Si vous pouvez faire 10 squats de poids corporel contrôlés et marcher 400 mètres en moins de six minutes, vous êtes sur la bonne voie pour une forme physique optimale dans la cinquantaine. «Le processus de vieillissement est notable par cette décennie, la plupart des personnes souffrant de sarcopénie naturelle (perte de masse musculaire squelettique), et une diminution de la force, de la puissance et du métabolisme maximales», explique Penny. La périménopause chez les femmes et une baisse de la testostérone chez les hommes signifient que le renforcement des muscles et la récupération rapide après un entraînement sont plus difficiles qu’auparavant.

Ne ralentissez pas – la quarantaine est un moment charnière et dicte comment vous vous en sortirez plus tard – mais vous entraînez plutôt avec l’intention. Continuez avec une formation en résistance régulière, assurez-vous de faire du HIIT pour garder le cardio en haut et honorez deux jours de repos par semaine.

Remets rehaussez avec un transport d’agriculteurs, qui consiste à tenir et à marcher avec des kettlebells ou des haltères par vos côtés pendant une minute pour améliorer la stabilité du noyau et de l’épaule et la force de l’adhérence. Les femmes et les hommes devraient aspirer à transporter respectivement 75% et 100% de leur poids corporel (moitié dans chaque main), dit Vaux, qui ajoute que vous devez y accumuler.

60s: tIl testait le «vieil homme»

Ceux qui ont été actifs au fil des ans ont peut-être déjà une base solide au cours de cette décennie, mais si vous ne le faites pas, il n’est jamais trop tard. Évaluez-vous à l’aide du test «vieil homme» de 60 secondes, qui est un bon indicateur de la force fonctionnelle, de l’équilibre, de la coordination et de la flexibilité: «Si vous avez un dos raide ou des hanches, alors c’est délicat», explique Vaux. Soulevez un pied nu, mettez une chaussette et une chaussure, puis attachez vos lacets pendant qu’il est encore élevé. Répétez de l’autre côté. Si vous pouvez faire les deux côtés avec facilité (et sans laisser tomber le pied), vous vous débrouillez bien.

Si vous le trouvez délicat, le moment peut-être le moment d’incorporer plus de mobilité, d’équilibre et de prévention des chutes dans votre routine. Cela pourrait soulever des jambes alternatives pendant que vous nettoyez les dents, ou essayez du tai-chi qui est doux mais idéal pour l’équilibre. Bird recommande également d’inclure des exercices isométriques (où vous tenez une position statique) pour améliorer la santé et la force des tissus – essayez un mur sur 45 secondes, en tenant vos jambes en forme de squat «chaise» à 90 degrés, tout en s’appuyant contre le mur.

Ne sous-estimez pas la puissance des petits mouvements effectués dans des poches de temps tout au long de la journée, «chaque fois que vous vous asseyez, que ce soit sur votre canapé, les toilettes ou au travail, faites-le au ralenti», conseille Vaux. «Ensuite, vous profitez également des avantages du mouvement excentrique tout au long de la journée, ce qui peut transformer votre expérience de vieillissement.»

Une étude récente a révélé que seulement cinq minutes d’exercice excentrique (les mouvements qui fonctionnent pour allonger les muscles, tels que l’abaissement d’une chute de squat ou de talon) peuvent améliorer la force, la flexibilité et la santé mentale chez les adultes sédentaires en seulement quatre semaines.

Des activités telles que le jardinage comptent également – les rafales courtes et nettes de travail manuel sont brillantes pour notre force à chaque âge.

70s: get vos bandes de résistance

Dans vos années 70, Peak Fitness consiste encore plus à préserver l’indépendance que les années précédentes. La formation en force, une fois de plus, est l’étalon-or, explique le Dr Michael Sagner, directeur de la Société européenne de médecine préventive. Pendant des décennies, les experts ont supposé que la formation aérobie était essentielle à l’amélioration de la santé chez les plus de 65 ans, mais de nouvelles recherches prouvent que la formation en force est l’une des interventions liées à l’âge les plus efficaces.

Il a été démontré que le travail avec des poids, des bandes de résistance ou un poids corporel lutte contre la fragilité liée à l’âge, diminuant considérablement le risque de chutes, de fractures et de handicap, stimuler la régénération des tissus et améliorer la vitesse de marche, pour n’en nommer que quelques-uns. Au-delà de la forme physique, il améliore également notre agilité mentale, stimulant le «facteur neurotrophique dérivé du cerveau, qui améliore la mémoire lors de la lutte contre le déclin cognitif», ajoute Sagner. Essayez de faire une traction de poitrine, de boucler les biceps, de presser la jambe et de rangée pliée avec une bande de résistance (plaçant une longue bande sous un pied, puis tirant vers le haut), et visez trois séances par semaine. Si vous utilisez des poids, soulever 7 à 9 kg pour ceux-ci est excellent.

Une bonne mesure de votre apogée en ce moment? Essayez le test sit-to-stand de 30 secondes. Les bras croisés et maintenus contre votre poitrine, asseyez-vous sur une chaise de cuisine, puis levez-vous et asseyez-vous autant que possible dans les 30 secondes. Vous devez vous attendre à terminer cela 14 fois si vous êtes modérément en forme.

80s: Walk sans aide

Pouvez-vous marcher sans aide pendant 10 minutes? Si la réponse est oui, vous êtes en bonne forme. Le test d’équilibre à une patte, dans lequel vous soulevez un pied un pouce ou deux du sol, puis le gardez là pendant 10 secondes, est un bon test de santé physique dans vos années 80. Quel que soit le niveau dans lequel vous vous trouvez, essayez d’ajouter des exercices doux en utilisant une bande de résistance – pensez aux rangées assises, à des marches latérales baguées et à des virages latéraux aériens – à côté de quelques promenades courtes chaque jour.

La flexibilité et la mobilité conjointe sont de la plus haute importance pour prévenir les chutes – qui sont responsables d’environ les deux tiers de tous les décès liés aux blessures au cours de cette décennie. Essayez une pratique dédiée à faible impact, comme le yoga ou le Pilates, une ou deux fois par semaine pour vous aider à maintenir l’indépendance et la confiance dans la capacité de votre corps.