De combien de glucides avez-vous réellement besoin pour soutenir la perte de poids

Glucides sont des molécules de sucre que le corps décompose pour produire de l’énergie. Le nombre de glucides dont vous avez besoin par jour pour perdre du poids varie en fonction de vos objectifs de santé, de votre niveau d’activité et de vos antécédents médicaux.

De combien de glucides avez-vous besoin ?

Il n’existe pas de quantité unique pour répondre aux besoins quotidiens en glucides. Les lignes directrices sont les suivantes :

• La plage de distribution acceptable des macronutriments (AMDR) recommande que les glucides représentent 45 à 65 % des calories quotidiennes, fournissant ainsi des nutriments essentiels pour réduire le risque de maladie chronique. Un régime de 2 000 calories contiendrait 225 à 325 grammes (g) de glucides par jour.
• L’Apport Nutritionnel Recommandé (AJR) représente 130 g de glucides par jour sur la base d’un régime de 2 000 calories par jour. L’AJR est la quantité d’un nutriment nécessaire pour répondre aux besoins de presque tous les individus en bonne santé d’un sexe et d’un âge spécifiques. Il reflète la quantité de glucides nécessaire pour fournir à votre cerveau suffisamment de glucides. glucose. Le glucose est généralement la source d’énergie préférée du cerveau.
• Fibre est la partie non digestible des glucides qui soutient les bienfaits pour la santé tels que le contrôle de la glycémie, la réduction du cholestérol, la santé intestinale et la gestion du poids. Le Institut de médecine (IOM) recommande 14 g pour 1 000 calories, soit environ 28 g par jour avec un régime de 2 000 calories.

Quels facteurs affectent les besoins quotidiens en glucides ?

Niveau d’activité

Individus plus actifs ayant besoin de plus de glucides :

• Besoins sédentaires: 3 à 5 g par kilogramme (kg) de poids corporel par jour (g/kg/jour) ; par exemple, environ 184 à 307 g pour une personne pesant 135 livres.
• Besoins des athlètes: 5 à 12 g/kg/jour, selon l’intensité et le cycle d’entraînement
• Formation générale: 5 à 7 g/kg/jour, soit environ 307 à 430 g pour une personne pesant 135 livres.
• Entraînement de haute intensité: 8 à 10 g/kg/jour, soit environ 491 à 614 g pour 12 heures par semaine d’entraînement d’intensité modérée à élevée.
• Variation individuelle: En fonction de votre programme d’entraînement, de votre activité et de vos objectifs.

Composition corporelle

L’apport en glucides affecte la composition corporelle, mais les preuves donnent des résultats mitigés sur la façon dont.

• Apport plus élevé en glucides: Lié à une augmentation de la masse maigre et à une diminution de la graisse du tronc chez les femmes dans certaines études (par exemple en Corée). L’apport moyen en glucides était de 69,7 %, supérieur à l’AMDR aux États-Unis.
• Régimes faibles en glucides : Ils peuvent entraîner une perte de masse maigre plus importante qu’un régime alimentaire équilibré. Cependant, le remplacement de certains glucides par des protéines au lieu de graisses limite les modifications défavorables de la masse maigre, un régime pauvre en glucides favorisant toujours davantage la perte musculaire.
• Type de glucides : Les sucres simples (par exemple, les boissons sucrées) peuvent favoriser la prise de poids, tandis que les glucides riches en fibres et d’origine végétale ont tendance à favoriser la perte de poids et de graisse.
• Recommandation: Quelle que soit votre composition corporelle, visez 45 à 65 % de vos calories quotidiennes provenant des glucides (AMDR).

Glycémie

Si vous souffrez de diabète, votre médecin travaillera avec vous pour déterminer la quantité de glucides que vous devriez consommer par jour en fonction de votre glycémie, de votre mode de vie et de vos médicaments. D’autres considérations incluent :

• Conseils de l’ADA: La norme de soins de l’American Diabetes Association ne précise pas de quantité spécifique de glucides. Au lieu de cela, il encourage des plans individualisés donnant la priorité aux glucides peu transformés, riches en nutriments et riches en fibres.
• Restriction en glucides: À court terme, il peut réduire la glycémie et l’hémoglobine A1c (une mesure de la glycémie moyenne sur quelques mois). Cependant, il est souvent non durable et présente des avantages minimes à long terme par rapport aux régimes moins restreints en glucides.
• Glucides: Ils fournissent une énergie essentielle et soutiennent les fonctions corporelles ; donnez la priorité aux aliments entiers et riches en fibres plutôt qu’aux glucides simples.
• Ajustement: Ajustez vos portions en fonction des recommandations de votre médecin, des données de glycémie et des médicaments.

Bons et mauvais glucides

Il n’existe pas vraiment de « bons » ou de « mauvais » glucides. Cependant, ils peuvent être classés en deux groupes : les glucides simples et complexes.

Que sont les glucides simples ?

Définition: Les glucides simples, généralement considérés comme les « mauvais » glucides, sont les sucres et les glucides les plus basiques. Cependant, il est important de rappeler que les glucides simples peuvent être intégrés en toute sécurité à votre alimentation, en fonction de vos besoins.

Digestion: Les glucides simples sont rapidement digérés, envoyant une bouffée d’énergie (sucre ou glucose) dans votre circulation sanguine.

Les glucides simples comprennent les aliments suivants:

• Bonbons
• Desserts
• Aliments transformés comme les craquelins, les chips, les céréales pour petit-déjeuner et les barres granola
• Soda ordinaire
• Mélasse
• Sirops
• Sucre (blanc, brun, datte, noix de coco)
• Céréales raffinées pour petit-déjeuner
• Boissons aux fruits

Remarque : Bien que les fruits, les légumes et le lait contiennent des glucides simples, ils sont pas considérés comme de « mauvais » glucides.

Que sont les glucides complexes ?

Définition: Les glucides complexes, généralement considérés comme de « bons » glucides, contiennent plusieurs molécules de sucre simples liées entre elles. Ils comprennent les amidons et les fibres. Votre corps ne peut pas digérer les fibres, ce qui vous aide à vous sentir rassasié et présente de nombreux avantages pour la santé.

Digestion: Les glucides complexes prennent plus de temps à être digérés car le corps doit les décomposer en molécules de sucre individuelles pour pouvoir les utiliser.

Les glucides complexes comprennent les aliments suivants:

• Fruits
• Les légumineuses comme les haricots, les lentilles et les pois
• Légumes féculents comme les pommes de terre, les pois et le maïs
• Céréales entières comme le pain, les céréales, les pâtes, les craquelins et le riz

Manger moins de glucides favorise-t-il la perte de poids ?

Vous n’avez pas besoin de supprimer les glucides de votre alimentation pour favoriser la perte de poids :

• Définitions faibles en glucides: Ce qui constitue un régime pauvre en glucides varie. En règle générale, il s’agit de 50 à 130 grammes par jour, mais les régimes cétogènes à très faible teneur en glucides sont inférieurs à 50 g par jour.
• Comparaisons de perte de poids: Des études montrent que les régimes pauvres en glucides affectent la perte de poids de la même manière que les régimes équilibrés en calories ou les régimes hypocaloriques et faibles en gras. Cet effet est particulièrement prononcé lorsqu’on envisage une perte de poids à long terme.
• Qualité du régime: La qualité de l’alimentation, plutôt que la quantité de glucides, peut affecter de manière plus significative la perte de poids.

Autres considérations nutritionnelles pour la perte de poids

Pour accompagner la perte de poids :

• Alimentation équilibrée: Les glucides ne sont pas le seul objectif : les protéines, les graisses et les fibres sont également essentielles à la perte de poids et à la santé globale.
• Protéine (AMDR): 10 à 35 % des calories quotidiennes (environ 50 à 175 g) devraient provenir des protéines ; la RDA est de 0,8 g/kg/jour, soit environ 46 g pour les femelles adultes et 56 g pour les mâles adultes.
• Graisse (AMDR): 20 à 35 % des calories quotidiennes (environ 44 à 77 g) devraient provenir des graisses.
• Équilibre des macronutriments: Réduire les glucides peut affecter votre apport en protéines et en graisses.
• Préservation musculaire: Un régime modéré en glucides et légèrement plus riche en protéines peut aider à maintenir la masse musculaire.
• Swaps riches en matières grasses: Remplacer les glucides par des aliments riches en graisses peut ne pas favoriser une perte de poids à long terme.
• Recommandation: Concentrez-vous sur une alimentation riche en nutriments, peu transformée et équilibrée, qui comprend des protéines, des graisses et des glucides dans les limites établies par l’AMDR.

Que se passe-t-il si vous ne consommez pas suffisamment de glucides ?

Si vous ne consommez pas suffisamment de glucides, vous pouvez ressentir les symptômes suivants :

• Faible énergie et fatigue
• Insuffisance de la fonction intestinale, entraînant une gêne abdominale, des ballonnements, de la constipation et des nausées
• Perte minérale osseuse
• Élevé cholestérol (hypercholestérolémie)
• Problèmes de fonctionnement du système nerveux
• Risque accru de calculs rénaux

Points à garder à l’esprit lorsque vous envisagez votre apport en glucides :

• Conseils médicaux: Consultez votre professionnel de la santé avant de commencer un régime très faible en glucides pour vous assurer qu’il est sûr et efficace pour vous.
• Faible teneur en glucides et mortalité: Des études à long terme associent les régimes pauvres en glucides à un risque plus élevé de mortalité globale (décès de toutes sources) par rapport à un apport modéré en glucides dans le cadre de l’AMDR.
• Avantages modérés en glucides: Bien que le mécanisme précis soit mal compris, le risque réduit de mortalité globale avec un apport modéré en glucides peut provenir des fruits, des légumes et des grains entiers.
• Perte de poids initiale: Si vous ne consommez pas suffisamment de glucides, vous subirez une perte de poids initiale due à l’eau corporelle et non à la perte de graisse. Les glucides sont stockés avec l’eau, de sorte que lorsque vous utilisez votre glucose (glycogène) stocké, votre corps perd de l’eau, ce qui affecte votre poids.
• Durabilité et accompagnement professionnel: Même si un régime très faible en glucides peut être sans danger, il est difficile de le maintenir à long terme. Envisagez de travailler avec une diététiste professionnelle pour minimiser les carences potentielles en nutriments.