15 exercices et étirements pour soulager rapidement votre douleur de la hanche

La douleur à la hanche peut être incroyablement inconfortable et distrayante, avec des causes allant des muscles serrés à l’arthrose, une condition articulaire. Certains exercices et étirements pour la douleur à la hanche peuvent être tout aussi utiles, sinon meilleurs, que les médicaments seuls. Les exercices ciblés fonctionnent les muscles de la hanche et vous aident à renforcer la force pour stabiliser l’articulation, tandis que les mouvements réguliers de l’articulation de la hanche aident à améliorer la flexibilité et à réduire la rigidité.

Les fléchisseurs de la hanche, un groupe de muscles trouvés à l’avant de la hanche, sont une cause commune de douleur à la hanche. Ils peuvent devenir serrés ou tendus de s’asseoir pendant de longues périodes, de pratiquer certains sports, d’avoir des muscles faibles ou raides et de tomber. L’étirement de ces muscles peut aider à améliorer la flexibilité et à réduire les symptômes.

Pour faire ce tronçon:

1. Placer un tapis ou une surface douce sur le sol.
2. Commencez en position de fente, avec une jambe pliée à un angle de 90 degrés et l’autre genou au sol.
3. Engagez votre noyau (les muscles dans votre section médiane) en resserrant vos muscles de l’estomac tout en gardant votre colonne vertébrale droite.
4. Pressez vos fessiers (les muscles de vos fesses) et poussez très doucement votre hanche vers l’avant pour s’étirer.
5. Tenez-vous pendant 20 à 30 secondes, puis changez les jambes et répétez.

Pour rendre ce tronçon encore plus profond, soulevez le bras du même côté que le genou touchant le sol, tenez-le là brièvement, puis abaissez-le jusqu’à sa position de départ. N’oubliez pas de garder votre bassin niché et votre cœur engagé afin de ne pas trop vous cambrer le dos.

Cet exercice renforce les fessiers, le noyau et le bas du dos, qui sont importants pour maintenir la santé de la hanche et du pelvien. Le renforcement de ces muscles peut réduire la douleur de l’instabilité de la hanche. Les exercices de force peuvent également aider à prévenir les complications futures avec certaines conditions de la hanche.

Pour faire cet exercice:

1. Postez sur le dos avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à propos de la largeur de la hanche.
2. Engagez votre noyau et appuyez sur le bas du dos dans le sol.
3. Tout en resserrant votre noyau, utilisez vos fessiers pour apporter vos hanches et votre bassin vers le plafond jusqu’à ce que vous fassiez une ligne droite avec vos cuisses, vos hanches et votre torse.
4. Tenez-vous pendant 3 à 5 secondes, puis abaissez lentement vos hanches et complétez les répétitions supplémentaires.

Cet étirement cible les rotateurs de la hanche, les muscles qui permettent à la hanche de tourner vers l’intérieur et vers l’extérieur. L’amélioration de l’amplitude des mouvements dans ces muscles profonds de la hanche peut réduire la douleur et améliorer le mouvement dans votre articulation de la hanche. Vous pouvez faire cet exercice allongé sur le sol ou assis sur une chaise.

Pour faire ce tronçon:

1. Allongez-vous sur le sol et traversez une jambe sur l’autre, le genou plié à environ 45 à 90 degrés.
2. Poussez doucement votre genou en avant pour sentir l’étirement à l’arrière de votre hanche.
3. Tenez-vous pendant 20 à 30 secondes et ajustez la pression que vous mettez sur votre genou pour augmenter ou diminuer l’étirement.
4. Communiquez les côtés et répétez.

Ce mouvement renforce les abducteurs de la hanche faibles et améliore la stabilité de l’articulation de la hanche. Les abducteurs de la hanche sont un groupe de muscles sur la hanche extérieure qui permettent à la jambe de s’éloigner du corps. Ils aident à l’équilibre, à la stabilité et à la marche.

Pour faire ce mouvement:

1. Allongez-vous sur le côté, les jambes empilées les unes sur les autres et votre genou inférieur se pencha à 90 degrés.
2. Fléchissez le pied de la jambe supérieure et soulevez votre jambe directement, en le gardant parfaitement aligné avec votre bassin, vos épaules et votre tête.
3. Lorsque vous ne pouvez plus soulever votre jambe plus haut, maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes, puis abaissez lentement votre jambe.
4. Communiquez les côtés et répétez.

La chose la plus importante à propos de cet exercice est de ne pas laisser votre jambe avant sortir trop loin en avant. Sinon, vous sentirez le devant de votre cuisse au lieu de la hanche extérieure, qui est la zone que vous souhaitez renforcer.

Les cercles de la hanche sont un exercice de mobilité (mouvement) qui contribue à augmenter l’amplitude des mouvements de l’articulation de la hanche tout en améliorant la stabilité. L’exercice peut aider à soulager l’inconfort causé par des hanches serrées ou restreintes.

Pour faire cet exercice:

1. Commencez à quatre pattes, avec vos paumes et vos genoux à plat sur le sol.
2. Avec une jambe, tournez votre hanche en arrière, en haut et autour d’un grand cercle tout en gardant le bas du dos aussi plat que possible. Vous voulez que le mouvement ne vient que de la hanche.
3. Ensuite, inversez le cercle sur la même jambe, en faisant passer votre genou vers l’avant, l’extérieur, le dos et le bas.
4. Répétez plusieurs fois de chaque côté.

Il s’agit d’un autre exercice quadrupède qui fonctionne les fessiers, améliorant la stabilité et la force de l’articulation de la hanche. Pour un plus grand défi, vous pouvez également faire cet exercice avec des bandes de résistance.

Pour faire cet exercice:

1. Commencez à quatre pattes, avec vos paumes et vos genoux à plat sur le sol.
2. Gardez le genou plié à 90 degrés et soulevez-le sur le côté aussi haut que possible, sans déplacer la jambe vers l’avant.
3. Engagez votre noyau pour garder votre bassin et le bas du dos. Votre hanche ne devrait pas monter ou descendre pendant cet exercice.
4. Gardez votre jambe en haut pendant 2-3 secondes avant de réduire la jambe vers le bas.
5. Communiquez les côtés et répétez.

L’étirement du papillon cible vos muscles de la jambe intérieure. Si ce tronçon est trop difficile, vous pouvez le modifier en vous penchant en arrière et en plaçant vos mains derrière vous, au lieu de l’avant sur vos chevilles ou vos pieds.

Pour faire ce tronçon:

1. Asseyez-vous sur le sol, les pieds se touchant et les genoux penchés sur les côtés.
2. Tout en tenant vos chevilles, appuyez doucement vos genoux vers le sol.
3. Tenir pendant 20 à 30 secondes; Vous devriez ressentir l’étirement dans les cuisses et les hanches intérieures.

Cette pose de yoga étend les rotateurs et les fessiers de la hanche, ce qui peut aider à soulager l’étanchéité, en particulier dans la zone de la hanche extérieure. Il est un peu plus avancé et nécessite une capacité préalable à entrer dans la position. Si c’est trop ou que vous ne ressentez pas l’étirement, vous pouvez également le modifier en plaçant un bloc de yoga sous vos fesses pour réduire l’étirement.

Pour faire une pose de pigeon:

1. Commencez à quatre pattes et apportez un genou plié vers l’avant, en le plaçant derrière votre poignet du même côté.
2. Étendez votre jambe arrière, en gardant votre jambe avant en place.
3. Si vous voulez augmenter l’étirement, penchez-vous en avant et abaissez votre torse vers le sol, en tenant cette position pendant 20 à 30 secondes.

Le tronçon Shin Box 90-90 est un excellent exercice de mobilité qui cible les fléchisseurs, les rotateurs et les fessiers de la hanche. Il est idéal pour améliorer la rotation interne et externe de la hanche, qui peut souvent se limiter en raison des habitudes sédentaires, des muscles serrés ou de la raideur articulaire.

Pour faire un tronçon Shin Box 90-90:

1. Asseyez-vous sur le sol avec une jambe devant vous, pliée à un angle à 90 degrés, et l’autre jambe sur le côté derrière vous, également pliée à 90 degrés.
2. Tout en gardant votre colonne vertébrale droite, penchez-vous en avant sur votre genou et maintenez cette position pendant 20-30 secondes.
3. En maintenant la même position 90-90, basculez de votre autre côté et maintenez à nouveau pendant 20-30 secondes. Vous devriez ressentir l’étirement dans la hanche avant, l’intérieur de la cuisse et les fessiers.

Les fentes latérales ciblent spécifiquement vos fessiers et sont bonnes pour renforcer la force, la stabilité et l’équilibre, ainsi que pour améliorer la mobilité de la hanche.

Pour faire une fente latérale:

1. Commencez avec vos pieds à propos de la largeur de la hanche, engagez votre cœur et regardez en avant.
2. Gardez vos pieds pointés en avant et se précipitons sur le côté avec une jambe pendant que vous gardez la jambe non chargée droite.
3. Gardez le genou en ligne avec votre pied, il reste donc droit et ne se penche pas sur le côté.
4. Déplacez votre poids dans la jambe jetée tout en gardant votre pied en avant.
5. Assurez-vous de repousser légèrement votre hanche lorsque vous vous fendez, en initiant un motif de charnière.
6. Poussez dans le sol pour vous propulser à la position de départ avant de terminer des répétitions supplémentaires, puis passez de l’autre côté.

Le squat profond étire toutes les zones de l’articulation de la hanche et mobilise également vos articulations du genou et de la cheville. C’est un tronçon plus avancé qui nécessite un niveau de mobilité plus élevé.

Pour faire ce tronçon:

1. Positionnez vos pieds légèrement plus larges que la largeur de la hanche et pointez les orteils légèrement vers l’extérieur pour permettre un squat plus profond.
2. Abaissez-vous dans un squat profond, en pliant vos genoux et vos hanches aussi bas que vous le pouvez. Si vous avez l’impression de tomber en arrière pendant que vous vous accroupissez, tenez quelque chose devant vous pour un soutien supplémentaire et / ou ajoutez quelque chose comme de petites assiettes plates sous vos talons pour réduire l’étirement.
3. Asseyez-vous dans la position tout en gardant votre torse aussi droit que possible.
4. Tenez cette position aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise, puis en sortez doucement en se relevant ou en vous asseyant simplement sur vos fesses.

L’étirement de la hanche à la jambe est un tronçon de hanche plus doux qui cible une hanche à la fois, vous permettant de vous détendre dans le mouvement.

Pour faire ce tronçon:

1. Posez à plat sur le sol et tirez un genou vers votre poitrine autant que vous le pouvez tout en gardant l’autre jambe droite. Si vous ne pouvez pas saisir votre genou pendant que vous vous allongez, vous pouvez également utiliser une sangle de yoga pour obtenir de l’aide et placer un oreiller sous votre tête pour réduire toute tension sur votre cou.
2. Tenez la position pendant 60 secondes et n’oubliez pas de respirer comme vous le souhaitez.
3. Relâchez et changez les côtés.

Cet exercice de force cible vos hanches en raison de la large position et du combo de charnière. Vous pouvez augmenter ou diminuer la difficulté de l’exercice en ajustant le poids du kettlebell.

Pour faire cet exercice:

1. Tenez-vous debout avec une kettlebell placée entre vos jambes et vos pieds se propagent légèrement plus large que la largeur des épaules.
2. Atteignez votre noyau pour garder votre colonne vertébrale droite, pliez vos hanches et prenez le kettlebell tout en gardant votre torse parallèle au sol.
3. Avec des bras droits et un noyau serré, soulevez le kettlebell en poussant vos hanches vers l’avant. Gardez le kettlebell près de votre corps et ne le laissez pas dériver devant vous.
4. Étendez complètement en haut et serrez légèrement vos fessiers.

Ce mouvement de yoga classique étire votre articulation de la hanche et améliore la flexibilité.

Pour faire cette pose:

1. Assis par terre, les genoux se propagent, marchez vos mains aussi loin que possible et amenez votre tête vers le tapis.
2. Une fois que vous êtes assis tout le chemin sur vos talons et que votre tête repose sur le sol, maintenez la position et respirez profondément.
3. Tenez cette position pendant environ 60 secondes avant la sortie.

Si cette pose est trop difficile et que vous ne pouvez pas pleinement monter sur vos talons, vous pouvez le modifier en vous asseyant sur des blocs de yoga.

Les squats défient tout votre bas du corps et améliorent la stabilité et la force de vos hanches.

Pour faire cet exercice:

1. Gardez vos pieds à la largeur de la hanche et les orteils pointant vers l’avant, puis abaissez-vous dans un squat. Essayez de garder votre torse debout et ne laissez pas les genoux s’effondrer vers l’intérieur ou de vous incliner.
2. Arrêtez une fois que vous atteignez presque parallèle et revenez à la position de départ.
3. Répétez ce mouvement, en gardant votre noyau contrefait tout le temps.

Laissez toujours comment vous vous sentez faire les exercices. Si vous avez de la douleur, ne faites pas le mouvement ou ne le modifiez donc pas pour ne pas avoir de douleur. Avant de commencer une routine d’exercice, envisagez de discuter des options avec un fournisseur de soins de santé ou un physiothérapeute si vous avez une condition de la hanche. Ils peuvent aider à déterminer quels exercices vous conviennent le mieux, selon la cause de votre douleur à la hanche.

La douleur de la hanche est inconfortable, mais l’exercice est l’une des meilleures façons d’y répondre. Certains exercices peuvent aider à la mobilité de la hanche, à la stabilité, à la force et au soulagement de la douleur.

Si vous avez des douleurs à la hanche et que vous souhaitez essayer d’inclure de l’exercice dans votre routine quotidienne, envisagez de tendre la main à un professionnel de la santé qui peut vous aider à intégrer des exercices qui sont sûrs et qui fonctionneront pour vous.