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La vitamine E et le sélénium sont des nutriments essentiels qui aident votre corps à rester en bonne santé. Agissant comme des antioxydants, ils protègent les cellules contre les dommages causés par des molécules instables appelées radicaux libres. La vitamine E et le sélénium travaillent ensemble pour aider à soutenir les fonctions clés comme la santé immunitaire, la fonction thyroïdienne et la synthèse de l’ADN.
Sautez aux principaux plats à retenir.
Que sont la vitamine E et le sélénium?
Aperçu de la vitamine E
La vitamine E est une vitamine soluble en matière de graisse qui se présente sous huit formes différentes, mais votre corps utilise principalement une forme de vitamine E appelée alpha-tocophérol. Son travail principal est de protéger vos cellules contre le stress oxydatif causé par les radicaux libres – des molécules inconnus qui peuvent endommager les cellules au fil du temps. Considérez la vitamine E comme un bouclier pour vos cellules, en particulier les graisses dans les membranes cellulaires, aidant à garder votre peau, vos vaisseaux sanguins, vos nerfs et votre système immunitaire. La vitamine E joue également un rôle dans la signalisation cellulaire, contribuant à la communication et à la fonction cellulaires normales.
Aperçu du sélénium
Le sélénium est un trace de minéral dont votre corps a besoin en très petites quantités. Il est utilisé pour faire des sélénoprotéines. Ces protéines contribuent au métabolisme hormonal thyroïdien, à la synthèse de l’ADN et à la défense immunitaire. Le sélénium fonctionne également dans le cadre du système antioxydant de votre corps, aidant à neutraliser le stress oxydatif et à soutenir la santé reproductive. Bien que vous n’ayez besoin que de petites quantités, obtenir suffisamment de sélénium est crucial pour maintenir le bien-être général et travaille souvent en étroite collaboration avec la vitamine E dans la défense antioxydante.
Pourquoi ils sont souvent jumelés
La vitamine E et le sélénium sont souvent jumelées car elles améliorent les effets antioxydants de chacun. La vitamine E neutralise les radicaux libres, tandis que le sélénium aide à la régénération de la vitamine E par son rôle dans l’enzyme glutathion peroxydase. Ce travail d’équipe offre une protection antioxydante plus forte que l’un ou l’autre des nutriments ne fournit seul – un effet connu sous le nom de synergie.
En raison de cette relation synergique, les chercheurs ont étudié si la prise ensemble de la vitamine E et du sélénium offre des avantages supplémentaires pour la santé. Certaines études suggèrent que la combinaison peut aider à réduire le stress oxydatif, en particulier chez les personnes âgées et les personnes vivant dans des affections chroniques. Mais toutes les études ne sont pas d’accord. Par exemple, le grand essai sélectionné n’a pas trouvé de prestation claire pour la prévention du cancer de la prostate et a soulevé des préoccupations concernant la prise à long terme de doses.
Avantages pour la santé de la vitamine E et du sélénium
La vitamine E et le sélénium offrent plusieurs avantages importants pour la santé, grâce à leurs rôles antioxydants et protecteurs dans le corps. Voici de plus près comment ils peuvent soutenir votre santé:
Soutien immunitaire: La vitamine E et le sélénium aident à garder votre système immunitaire fort. La vitamine E soutient l’activité des cellules immunitaires, ce qui peut aider les adultes plus âgés qui risquent un risque plus élevé d’infections. Le sélénium joue également un rôle dans l’équilibre des réponses immunitaires et la lutte contre l’inflammation.
Santé de la peau et des yeux: La vitamine E est souvent saluée pour soutenir la santé de la peau car elle aide à protéger les cellules de la peau des dommages au soleil et des toxines environnementales. Ensemble, la vitamine E et le sélénium peuvent également aider à ralentir certains changements liés à l’âge dans les yeux, bien que davantage de recherches soient nécessaires à ce sujet.
Protection cérébrale et cardiaque: Des études ont exploré si la vitamine E et le sélénium aident à protéger le cerveau et le cœur à mesure que vous vieillissez. La vitamine E peut aider à ralentir le déclin cognitif, mais les résultats sont mélangés jusqu’à présent. Pour la santé cardiaque, la vitamine E peut aider à empêcher le cholestérol LDL («Bad») de s’oxyder, ce qui joue un rôle dans les artères obstruées. Il aide également à maintenir les vaisseaux sanguins flexibles et à réduire la coagulation sanguine. Le sélénium peut soutenir la santé cardiaque grâce à ses effets antioxydants et régulant la thyroïde. Bien qu’obtenir suffisamment de nutriments des aliments puisse soutenir la santé cardiaque, il n’a pas été prouvé que prendre une prise supplémentaire sous forme de suppléments n’a pas été prouvé.
Sources alimentaires de vitamine E et de sélénium
La plupart des adultes ont besoin d’environ 15 mg de vitamine E et de 55 microgrammes (MCG) de sélénium chaque jour. Vous pouvez obtenir ces quantités en incluant une variété d’aliments dans votre alimentation chaque jour. La teneur en sélénium dans les aliments varie en fonction du sol où les plantes poussent ou que les animaux paissent, de sorte que les niveaux peuvent varier selon la région.
Le tableau ci-dessous met en évidence les meilleures sources alimentaires de chaque nutriment:
| Vitamine E Rich Foods | Aliments riches en sélénium | |
| Avocados: une délicieuse source qui aide également l’absorption de la vitamine E en raison de ses graisses saines. Aliments fortifiés: certaines céréales, jus et tartinades ont ajouté de la vitamine E. Les légumes verts à feuilles comme les épinards, la bette à carde suisse et le brocoli offrent des quantités plus petites. NUTS: Les amandes, les noisettes, les arachides et les pistaches sont d’excellentes sources. Graines et huiles: les graines de tournesol et l’huile de tournesol sont particulièrement riches en vitamine E. Légumes: |
Noix du Brésil: extrêmement riche en sélénium; Un seul écrou peut dépasser le RDA adulte de 55 µg. Consommer avec modération pour éviter un excès de consommation. Produits laitiers: le fromage cottage, le yaourt et le lait offrent de petites quantités Oeufs: trouvés dans le bœuf, le porc, la volaille, la dinde, les viandes d’organes et les œufs. Fruits de mer: le thon, les sardines, les crevettes, le crabe et le flétan sont tous de bonnes sources. Viandes et Grains entiers et graines: le pain de blé entier, le riz brun, l’avoine, les graines de tournesol et les graines de chia contribuent des quantités modestes. |
Avez-vous besoin d’un supplément?
Pour la plupart des gens, une alimentation saine et équilibrée fournit suffisamment de vitamine E et de sélénium. Cependant, les personnes suivantes peuvent bénéficier d’une supplémentation:
- Les personnes ayant une alimentation restreinte: des régimes faibles en gras (en particulier dans les zones avec un sol pauvre en sélénium) peuvent entraîner une nette à moins de l’apport en sélénium. Les régimes végétariens et végétaliens sont également liés à de faibles niveaux de sélénium.
- Les personnes ayant des problèmes d’absorption: des conditions comme la maladie de Crohn, la fibrose kystique ou la maladie cœliaque peuvent rendre plus difficile l’absorption de graisses, entraînant une carence en vitamine E au fil du temps.
- Les personnes âgées ou certains problèmes de santé: les personnes âgées avec une faible consommation de vitamine E ou des infections fréquentes peuvent bénéficier de suppléments. La supplémentation en sélénium peut également profiter à certaines personnes souffrant de conditions thyroïdiennes comme la thyroïdite de Hashimoto, mais uniquement sous supervision médicale.
Si vous tombez dans l’un de ces groupes, consultez un fournisseur de soins de santé pour déterminer si les suppléments sont appropriés. La vitamine E et le sélénium sont disponibles dans les multivitamines, les produits combinés et les suppléments autonomes. Des doses élevées de nutriments peuvent être nocives si elles ne sont pas surveillées.
Quantité recommandée de vitamine E et de sélénium
Pour la plupart des adultes, la quantité quotidienne recommandée de vitamine E est de 15 mg, avec une limite supérieure sûre d’environ 1 000 mg par jour. Pour le sélénium, la plupart des adultes devraient viser 55 mcg par jour, avec une limite supérieure sûre de 400 mcg.
Notez que la quantité quotidienne recommandée, également connue sous le nom d’allocation alimentaire recommandée (RDA), est la quantité moyenne dont vous avez besoin chaque jour, au total, entre les aliments que vous mangez et tous les suppléments que vous prenez. Étant donné que de nombreuses multivitamines contiennent ces nutriments, vérifiez les étiquettes pour éviter une surconsommation accidentelle.
Prendre des suppléments de vitamines avec des aliments peut améliorer l’absorption et réduire l’inconfort de l’estomac. Étant donné que la vitamine E est soluble en matière de graisse, l’associer à la graisse alimentaire aide à améliorer l’absorption.
Risques de l’apport excessif
Bien que la vitamine E et le sélénium soient importantes, plus n’est pas toujours mieux:
- Vitamine E: Des doses très élevées peuvent augmenter le risque de saignement, surtout si elles sont combinées avec des médicaments plus fines comme la warfarine ou l’aspirine. D’autres effets secondaires peuvent inclure des ecchymoses, des maux d’estomac et un éventuel risque accru de cancer de la prostate. Évitez de dépasser 1 000 mg par jour, sauf s’il est conseillé par votre fournisseur de soins de santé.
- Sélénium: L’excès de sélénium peut provoquer des symptômes comme un goût métallique, une perte de cheveux, des ongles cassants, des nausées et des lésions nerveuses. La toxicité grave (sélénose) est rare mais grave. Restez moins de 400 MCG par jour pour minimiser les risques, sauf indication contraire de votre fournisseur de soins de santé.
Pour rester en sécurité, parlez à votre fournisseur de soins de santé pour obtenir des conseils personnalisés avant de prendre des doses au-delà des montants quotidiens recommandés.
Principaux à retenir
- La vitamine E et le sélénium travaillent ensemble pour aider à protéger vos cellules et à soutenir votre système immunitaire, votre thyroïde et votre santé globale.
- Vous pouvez généralement répondre aux besoins quotidiens de votre corps en mangeant une variété d’aliments comme les noix, les graines, le poisson, les grains entiers et les légumes verts à feuilles.
- Les suppléments de vitamine E et de sélénium peuvent être utiles pour certaines personnes, mais des doses élevées peuvent être nocives.
- Si vous avez des problèmes de santé ou prenez des médicaments, consultez un professionnel de la santé avant de commencer de nouveaux compléments alimentaires.
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