Les graines de chia sont minuscules, comestibles et riches en minéraux, fibres et acides gras oméga-3.
Ils peuvent réduire le risque de maladie cardiaque, d’ostéoporose et de diabète de type 2.
Manger trop de graines de chia peut provoquer des maux d’estomac, des ballonnements, des gaz et de la diarrhée. Évitez-les si vous avez une allergie ou des difficultés à avaler.
Les graines de chia sont minuscules mais regorgent de nutriments comme des fibres, des oméga-3 et des minéraux qui soutiennent la santé globale. Les ajouter à votre alimentation peut contribuer à améliorer la santé cardiaque, la solidité des os et l’équilibre glycémique, en particulier chez les femmes.
1. Réduit le risque de maladie cardiaque
Les maladies cardiovasculaires sont la première cause de décès chez les femmes. Les graines de chia sont riches en fibres solubles et en acides gras oméga-3, qui peuvent améliorer la santé cardiaque et réduire le risque de maladie cardiaque en abaissant les taux de cholestérol total et de cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL).
Les graines de chia contiennent également des protéines et du magnésium, qui peuvent aider à traiter l’hypertension artérielle (hypertension). D’autres recherches ont montré qu’un complément alimentaire avec de la farine de graines de chia peut abaisser votre tension artérielle.
2. Améliore la densité osseuse
L’ajout de graines de chia à votre alimentation peut réduire le risque d’ostéoporose, lorsque les os perdent de leur densité et deviennent cassants, entraînant des cassures et des fractures. Les femmes courent un risque plus élevé de développer l’ostéoporose que les hommes pour les raisons suivantes :
Changements hormonaux
Variations de taille corporelle
Processus de vieillissement naturel
Les graines de chia contiennent des nutriments, notamment du calcium, du magnésium et du phosphore, qui sont liés à une densité osseuse accrue. Une étude a révélé que manger davantage d’acides gras oméga-3 peut augmenter la densité osseuse et réduire le risque d’ostéoporose.
3. Régule la glycémie
Les graines de chia sont riches en fibres solubles, qui ne sont pas absorbées par l’organisme et n’augmentent pas le taux de sucre dans le sang. Cela aide à maintenir la glycémie (glucose) dans une fourchette saine.
Une glycémie chroniquement élevée peut conduire au diabète de type 2. Une étude a révélé que la consommation quotidienne de grandes quantités de graines de chia peut réduire le taux de sucre dans le sang chez les personnes diabétiques et non diabétiques.
Un taux élevé de sucre dans le sang peut entraîner le diabète et le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), une maladie chronique qui survient lorsque des kystes se développent sur les ovaires. Le diabète et la résistance à l’insuline sont des facteurs de risque sérieux du SOPK. Le maintien d’une glycémie saine peut réduire le risque.
4. Améliore la santé métabolique
Les fibres contenues dans les graines de chia aident à ralentir la digestion, empêchant ainsi les pics de glycémie. Cela vous amène également à vous sentir rassasié après avoir mangé et peut entraîner une consommation de moins de calories tout au long de la journée. Les protéines contenues dans les graines de chia peuvent également contribuer à une sensation de satiété.
La recherche a révélé que les personnes qui consommaient quotidiennement des graines de chia rapportaient des niveaux de faim inférieurs et des niveaux de satiété plus élevés, par rapport à un groupe d’étude sans graines de chia. Les participants à l’étude qui consommaient quotidiennement des graines de chia mangeaient moins et rapportaient avoir perdu du poids.
5. Soutient la santé intestinale
Les graines de chia sont riches en fibres et deux cuillères à soupe peuvent couvrir 35 % de vos besoins quotidiens. Les fibres favorisent une digestion saine et réduisent le risque de constipation. Il soutient également les bactéries saines dans l’intestin, réduisant ainsi le risque de plusieurs maladies chroniques.
Les graines de chia ont des propriétés anti-inflammatoires grâce à leurs acides gras oméga-3. Cela peut réduire l’inflammation de l’intestin. La santé intestinale affecte le risque de nombreux problèmes de santé chez les femmes, notamment le SOPK et le cancer du sein.
6. Améliore la santé de la peau
La santé de la peau est importante pour les femmes ménopausées, car les changements hormonaux affectent considérablement l’hydratation et l’élasticité de la peau. Les acides gras oméga-3 contenus dans les graines de chia soutiennent la barrière cutanée, l’aidant à retenir l’humidité et à prévenir le dessèchement.
Les graisses saines contenues dans les graines de chia peuvent également réduire l’inflammation, l’irritation et les rougeurs de la peau. L’application d’huile de graines de chia directement sur la peau peut stimuler l’hydratation et prévenir le dessèchement.
Effets secondaires potentiels
Les graines de chia sont sans danger pour la plupart des individus, mais peuvent provoquer des effets secondaires chez les personnes souffrant de certains problèmes de santé. Parce qu’ils sont riches en fibres, ils peuvent entraîner :
Ballonnements
Gaz
Diarrhée
Constipation
Lorsque vous ajoutez des graines de chia à votre alimentation, commencez par une petite quantité, puis augmentez lentement pour éviter les inconforts gastro-intestinaux.
Ne consommez pas de graines de chia si vous avez une allergie ou une sensibilité. Les graines de chia gonflent et collent les unes aux autres lorsqu’elles sont mélangées à un liquide, ce qui peut présenter un risque d’étouffement, surtout si vous avez du mal à avaler. S’ils restent coincés dans l’œsophage, ils peuvent provoquer un blocage nécessitant un traitement médical.
Comment ajouter des graines de chia à votre alimentation
Commencez petit si vous ne savez pas comment ajouter les graines de chia à votre alimentation. Juste une cuillère à soupe ou deux peuvent faire la différence. Considérez les idées suivantes pour commencer :
Saupoudrer graines de chia sur un parfait au yaourt ou des flocons d’avoine avec des fruits frais.
Mélange transformez-les en un smoothie aux fruits.
Remuer mettez-les dans une tasse de lait et laissez-les reposer pour faire du pudding au chia.
Utiliser farine et graines de chia lors de la préparation de produits de boulangerie, comme des muffins ou du pain.
Combiner avec de l’eau pour les utiliser comme substitut d’œuf dans les recettes.
Ajouter ajoutez-les à des barres granola maison ou à des boules d’énergie.
Chaleur avec des baies pour faire de la confiture de chia.
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Par Carrie Madormo, RN, MPH
Madormo est un écrivain spécialisé dans la santé avec plus d’une décennie d’expérience en tant qu’infirmière autorisée. Elle a travaillé en pédiatrie, en oncologie, en douleur chronique et en santé publique.
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