15 exercices de poids corporel pour brûler les calories et perdre du poids

Si vous cherchez à perdre du poids, les exercices de poids corporel sont une excellente option. Vous n’avez pas besoin d’équipement – juste votre corps! Ces séances d’entraînement vous aident à brûler des calories, à construire des muscles et à cibler la perte de graisse.

La perte de poids se produit lorsque vous créez un “Déficit énergétique net” En brûlant plus de calories que vous ne le consommez.

Votre corps nécessite un nombre défini de calories – votre taux métabolique basal – pour alimenter ses processus physiologiques et maintenir sa masse actuelle. Lorsque vous ne atteignez pas ce seuil, votre corps exploitera ses magasins de graisse, vous faisant perdre du poids. Vous pouvez réaliser ce déficit en réduisant l’apport calorique ou en augmentant l’activité physique.

Tout mouvement brûlera des calories, mais certains exercices sont plus efficaces.

Exercices de musculation sont la méthode préférée pour gagner de la force et des muscles, car ils nécessitent plus d’énergie et vous aident à brûler plus de calories. Si vous n’avez pas accès à des poids, votre prochaine meilleure option est de mettre en œuvre Exercices de poids corporel Pour faire brûler cette calorique.

Les squats de poids corporel sont un excellent exercice pour la perte de graisse car ils utilisent les muscles de vos jambes, qui nécessitent une dépense calorique élevée pour se contracter et effectuer des travaux.

1. Tenez-vous avec vos jambes à la largeur de l’épaule, votre regard en avant et votre noyau engagé.
2. Descendez dans un squat jusqu’à ce que vos cuisses soient à peu près parallèles, puis revenez à la position debout.
3. Terminez les répétitions (répétitions) ultérieures, en gardant vos genoux alignés avec vos orteils et votre estomac se préparait pour créer une stabilité.

Conseil: Effectuez cet exercice pour trois séries de 10 à 20 répétitions.

Les pompes sont un exercice de poids corporel classique pour défier le haut du corps et le noyau. Ils ont frappé plusieurs groupes musculaires simultanément, dépensant plus de calories que de travailler seul un seul groupe musculaire.

1. Placez vos mains à la largeur des épaules sur le sol, directement sous vos épaules.
2. Pliez lentement vos coudes et abaissez votre corps vers le sol jusqu’à un angle d’environ 45 degrés par rapport à votre torse.
3. Poussez dans vos mains et redressez vos bras pour remonter votre corps à la position de départ, en vous assurant que votre noyau reste engagé tout le temps et que votre dos reste plat.

Conseil: Effectuez trois ensembles jusqu’à ce que vous ayez du mal à terminer un représentant (c’est-à-dire à l’échec), en maintenant votre formulaire. Arrêtez-vous tôt si votre formulaire commence à tomber en panne. Vous pouvez toujours modifier des pompes en les faisant à partir de vos genoux.

Les fentes à pied sont un entraînement aérobie très efficace qui fait pomper le cœur et un entraînement de force qui brûle des calories pour la perte de poids.

1. Regardez droit devant et faites un grand pas en avant avec une jambe, en abaissant lentement votre corps. Assurez-vous que vos genoux arrière planent juste au-dessus du sol.
2. Poussez avec votre pied arrière, en le faisant avancer pour entrer dans la fente suivante de la séquence.
3. Les jambes alternatives alors que vous continuez à avancer, en maintenant un rythme contrôlé et régulier avec votre torse droit, le noyau engagé et regarde en avant.

Conseil: Faites trois ensembles de 10 à 20 étapes.

Les exercices de base améliorent la stabilité et la santé de la colonne vertébrale et vous aident à développer des muscles autour de votre section médiane. Les planches sont l’un des nombreux exercices qui facilitent ce processus.

1. Placez vos avant-bras sur le sol, les coudes sous vos épaules et vos paumes jointes ensemble, formant un poing.
2. Étendez vos jambes derrière vous et glissez vos orteils sous afin que votre corps se soulève du sol, créant une ligne droite de votre tête jusqu’à vos talons.
3. Gardez vos muscles de base serrés et assurez-vous que vos hanches n’étaient pas affaissées. Tenez-vous aussi longtemps que vous le pouvez jusqu’à ce que votre formulaire commence à se décomposer.

Conseil: Essayez de terminer trois ensembles en échec pour celui-ci, en faisant attention à ne pas laisser entrer votre grotte du dos. Si votre dos commence à s’affaisser, se reposer et se réinitialiser pour maintenir une forme appropriée.

Une planche latérale est une autre variation de la planche qui fait fonctionner vos obliques et contribue aux muscles du cœur équilibrés.

1. Poussez à travers le sol, appuyez sur un avant-bras et prolongez votre autre bras vers le haut.
2. Engagez votre noyau et gardez votre corps aligné, en évitant tout mouvement dans les hanches ou le dos.
3. Tenez la planche latérale aussi longtemps que possible avant de réduire soigneusement vos hanches au sol et de changer les côtés.

Conseil: Assurez-vous que votre corps reste aligné de vos pieds à vos hanches, épaules et tête.

Les saut-paroles sont un exercice de poids corporel sous-estimé pour augmenter vos dépenses en calories. Ils défient également votre système aérobie, votre équilibre et votre coordination.

1. Tenez-vous debout, en regardant les pieds ensemble et les bras sur vos côtés.
2. Sautez, étalez vos jambes plus que la largeur des épaules et en levant les bras au-dessus de la tête en un seul mouvement fluide. Gardez votre noyau engagé.
3. Sautez doucement et légèrement à la position de départ avec vos pieds ensemble et les bras à vos côtés. Répétez à un rythme régulier.

Conseil: Entraînez-vous à sauter des crics pour une période de réglage au lieu des répétitions. Compter les répétitions peut être difficile lors du saut rapidement.

Les fentes latérales sont une autre variation de fente. Ces fentes ciblent les fessiers plutôt que les quads.

1. Tenez-vous à la largeur de la hanche et engagez votre cœur tout en gardant votre poitrine droite.
2. Sortez sur le côté avec une jambe et repoussez vos hanches lorsque vous baissez dans une fente.
3. Poussez avec votre jambe pliée et jetée, revenant à la position de départ. Compléter les répétitions successives.

Conseil: Effectuez tous les répétitions d’un côté avant de passer à l’autre. Faites trois ensembles de 10 de chaque côté.

Les grimpeurs de montagne sont un exercice à la fois aimé et détesté. Ils sont difficiles et ciblent votre noyau et le haut du corps.

1. Commencez dans une position de planche depuis vos mains, avec votre noyau engagé et à plat.
2. Conduisez rapidement un genou vers votre poitrine et revenez à la position de départ tout en faisant avancer l’autre genou.
3. Continuez à alterner les jambes en mouvement rapide, en restant contrôlé.

Conseil: Empêchez vos hanches de se lever en les gardant de niveau et stables. Assurez-vous d’engager votre cœur tout au long de l’exercice.

Les sauts de boîte défient votre puissance et votre mouvement explosif, en particulier dans le bas du corps. Ils sont polyvalents et peuvent être effectués n’importe où, comme dans un parc extérieur, avec une surface stable qui est sûre de sauter.

1. Tenez-vous devant la boîte avec vos pieds à la largeur de la hanche, en engageant vos muscles de base.
2. Balayez vos bras pour prendre de l’élan et sauter de manière explosive sur la boîte, en étendant vos hanches, vos genoux et vos chevilles en même temps.
3. Atterrir doucement avec les deux pieds sur la boîte dans une position stable.
4. Descendez soigneusement et continuez les répétitions.

Conseil: Essayez de faire trois séries de 10 à 15 répétitions.

Les sit-ups sont un exercice de base classique.

1. Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol sous vous.
2. Placez vos mains sur votre poitrine et engagez votre noyau.
3. Soulevez lentement le haut du corps vers vos genoux, en se recroquevillant sur le sol pendant que vous expirez. Abaissez-vous à la position de départ.

Conseil: Terminez les répétitions lentement et avec contrôle. Effectuez plusieurs ensembles, surveillant votre fatigue et vous assurer de ne pas en faire trop. Il est important de noter que si vous avez des problèmes de dos, ce n’est peut-être pas le meilleur exercice pour vous.

Les burpees sont un excellent entraînement en calories qui vous fait transpirer et votre rythme cardiaque a déclenché.

1. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur de l’épaule et votre cœur engagé.
2. Pliez vos genoux et placez vos mains sur le sol. Sautez, en apportant vos pieds en position de planche avec votre corps en ligne droite.
3. Sautez vers vos mains et sautez immédiatement en l’air avec vos bras au-dessus. Atterrir doucement et répéter le mouvement.

Conseil: Maintenez votre forme pendant chaque représentant. Les gens perdent généralement le contact avec leur forme lorsqu’ils sont fatigués, les préparant pour une blessure.

Les bogues morts ciblent les muscles abdominaux profonds pour construire un noyau plus fort. Ils défient également votre coordination du corps supérieur et inférieur, améliorant votre équilibre global et votre stabilité.

1. Allongez-vous sur le dos avec des bras étendus directement vers le plafond et les genoux pliés à 90 degrés.
2. Abaissez simultanément votre bras droit et votre jambe gauche vers le sol. Gardez votre noyau engagé en appuyant sur le bas du dos dans le sol.
3. Retournez à la position de départ et commutation des côtés.

Conseil: Gardez le dos pressé à plat dans le sol pendant cet exercice, en vous assurant qu’il ne se détache pas du sol lorsque vos mains et vos bras se déplacent. Comptez chaque fois que vous étendez en un seul représentant et effectuez trois ensembles de 10.

Les trempettes offrent un moyen pratique de cibler votre poitrine, vos épaules et vos triceps à la fois. Le ciblage de plusieurs groupes musculaires dépense des calories plus efficacement.

1. Asseyez-vous sur le bord d’une surface avec vos mains à côté de vos hanches. Ensuite, faites-vous glisser du bord et étendez vos jambes, en équilibrant vos talons.
2. Initiez la plongeon en pliant vos coudes et en abaissant votre corps vers le sol. Gardez le dos près de la surface derrière vous et vos coudes près de vos côtés.
3. Abaissez-vous jusqu’à ce qu’il soit à peu près parallèle avec le sol, et appuyez à travers vos paumes pour redresser vos coudes et remonter votre corps à la position de départ.

Conseil: Les baisses sont particulièrement difficiles, alors modifiez l’amplitude des mouvements si vous n’avez pas la force du haut du corps pour descendre tout le long. Essayez trois ensembles de 10 à 15 répétitions ou trois ensembles en échec pour un véritable défi.

Les ponts fessiers agissent les muscles autour de vos hanches et vous aident à construire des tissus musculaires maigres dans une zone qui a tendance à conserver la graisse.

1. Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat, à propos de la largeur de la hanche.
2. Appuyez sur le bas du dos dans le sol, préparez votre noyau et soulevez vos hanches vers le plafond, en serrant vos fessiers en haut.
3. Abaissez-vous lentement vers le sol, en gardant votre noyau serré.

Conseil: Une fois que vous pratiquez ces bilatéralement (avec les deux jambes), essayez de leur faire une jambe à la fois pour isoler chaque fessier individuellement. Il peut prendre plusieurs répétitions pour sentir vos fessiers brûler, alors optez pour plus de répétitions. Terminez trois ensembles de 20 à 30 répétitions.

Cet exercice de type Superman remet en question la stabilité controlatérale, la coordination et les muscles du cœur en général. Ce n’est pas un exercice exigeant en énergie en soi, mais un noyau fort est la pierre angulaire de l’athlétisme, vous permettant d’effectuer d’autres exercices qui soutiennent efficacement la perte de graisse.

1. Commencez à partir d’une position quadrupée (à quatre pattes) avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
2. Gardez le dos à plat, engagez votre noyau et prolongez votre bras droit vers l’avant et votre jambe gauche droite.
3. Revenez aux côtés neutres et alternés jusqu’à ce que les répétitions soient terminées.

Conseil: Complétez cet exercice lentement et avec le contrôle, en gardant votre colonne vertébrale en position neutre. Faites trois ensembles de 10 répétitions.

Perdre du poids peut être difficile, mais des exercices ciblés spécifiques peuvent vous préparer au succès. Explorez les exercices et appuyez sur ceux qui enflamment vos progrès. Ajoutez votre entraînement avec une certaine forme de surveillance des calories pour vous assurer de faciliter un véritable déficit d’énergie nette. Lorsque vous combinez les deux, il sera plus facile de voir les progrès.