La glycémie n’est pas seulement une question de sucre : elle est influencée par tout, du sommeil au stress, en passant par les hormones et ce qu’il y a dans votre assiette. La recherche suggère que les aliments riches en protéines, en fibres et en graisses saines peuvent aider à atténuer les pics de glycémie et à favoriser le contrôle global de la glycémie.
Comment préparer une collation pour réduire la glycémie
Les collations ont souvent mauvaise réputation, mais lorsqu’elles sont préparées avec le bon mélange de nutriments, elles peuvent en réalité aider à soutenir la glycémie plutôt que de la faire grimper. La clé est de se concentrer sur l’équilibre entre un mélange de protéines, de fibres et de graisses. Et si vous consommez des glucides, privilégiez ceux qui contiennent des fibres et associez-les à une source de protéines ou de graisses. Cela ralentit la digestion et aide à prévenir les pics importants de glycémie.
1. Pistaches
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Avec 6 grammes (g) de protéines et 3 g de fibres par once, les pistaches peuvent être une excellente collation hypoglycémiante. De petites études ont montré que les pistaches n’augmentent pas de manière significative le taux de sucre dans le sang et peuvent même contribuer à le réduire.
2. Édamame
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Une tasse d’edamame cuits et décortiqués contient 18 g de protéines et 8 g de fibres, un duo hypoglycémiant. L’edamame contient également des phytoestrogènes, qui peuvent également contribuer à la gestion de la glycémie.
3. Pomme au beurre de noix
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Les pommes sont une bonne source de fibres et il a été démontré qu’elles ont à elles seules un impact positif sur la glycémie. Cependant, lorsqu’elle est associée à du beurre de noix, qui ajoute des protéines et des graisses saines, cette collation peut aider à maintenir une glycémie stable.
Les arachides et les noix, comme les amandes, les noix de cajou et les noix, peuvent aider à réduire la glycémie à jeun, la glycémie après les repas et l’HbA1c (une mesure de la glycémie au cours des 3 derniers mois).
Pour encore plus d’effets hypoglycémiants, saupoudrez vos pommes de cannelle avant de les tremper dans votre beurre de noix préféré.
4. Graines de citrouille
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Dans une étude, 2 onces de graines de citrouille ont considérablement réduit la glycémie après un repas par rapport à un repas ne contenant pas de graines de citrouille. Les graines de citrouille contiennent naturellement un mélange de protéines, de fibres et de graisses. Il n’est donc pas surprenant qu’elles puissent avoir un impact aussi positif sur la glycémie.
5. Pouding au chia
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Deux cuillères à soupe (c. à soupe) de graines de chia contiennent 10 g de fibres et 6 g de protéines, une combinaison qui favorise le contrôle de la glycémie. Lorsqu’il est mélangé avec du lait, il forme une délicieuse collation semblable à un pudding. Ajoutez de la cannelle et des fruits riches en fibres comme des baies pour un contrôle supplémentaire de la glycémie. Faites attention au sucre ajouté, car il peut augmenter la glycémie, minimisant ainsi les bienfaits des graines de chia.
6. Yaourt grec aux framboises
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La consommation de yaourt est associée à un risque plus faible de diabète. Le yaourt grec nature est une collation riche en protéines et faible en glucides, ce qui en fait une bonne option pour équilibrer la glycémie. Associez-le à des framboises riches en fibres pour une collation encore plus respectueuse de la glycémie.
Les yaourts aromatisés peuvent contenir beaucoup de sucre ajouté. Optez plutôt pour du yaourt grec nature et ajoutez une cuillère à café (ou moins) de miel pour le sucrer, ou choisissez une marque avec peu ou pas de sucre ajouté.
7. Œufs durs
Élimination de l’Empi
Avec 6 g de protéines et aucun glucide dans un œuf, les œufs durs constituent une excellente collation respectueuse de la glycémie. La consommation régulière d’œufs est associée à une baisse de la glycémie à jeun et à une meilleure sensibilité à l’insuline.
Associez-le à une pomme ou à des baies pour une combinaison encore plus copieuse.
8. Chips au Guacamole
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La consommation d’avocats est liée à une meilleure sensibilité à l’insuline et à une baisse des taux d’HbA1c chez les personnes atteintes de diabète. Cela peut également aider à réduire la glycémie après un repas. Bien que les chips tortilla seules ne soient pas idéales pour la glycémie, lorsqu’elles sont associées au guacamole, elles deviennent une collation respectueuse de la glycémie.
9. Fromage cottage
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Avec 12 à 15 g de protéines par demi-tasse, le fromage cottage est un autre aliment riche en protéines et faible en glucides qui n’augmentera pas votre glycémie. Des études montrent également que les produits laitiers peuvent favoriser la sensibilité à l’insuline, ce qui peut aider à maintenir une glycémie stable.
Pour une collation salée, associez-le à des concombres et des craquelins aux grains entiers. Si vous préférez quelque chose de plus sucré, ajoutez des fruits frais comme du cantaloup, des myrtilles, des tranches de poire ou de l’ananas.
10. Mélange montagnard
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Des études montrent que les noix peuvent aider à réduire le taux de sucre dans le sang après les repas, ce qui peut être attribué à leur combinaison de fibres, de protéines et de graisses. Choisissez un mélange montagnard contenant plus de noix que de fruits secs ou de chocolat, car ces aliments augmentent la teneur en sucre ajouté, ce qui peut entraîner une augmentation de la glycémie.
11. Fromage à ficelle
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Le fromage à cordes est une collation faible en glucides et riche en protéines qui peut maintenir la glycémie stable. Pensez à l’associer à une poire ou à des myrtilles, deux fruits qui augmentent l’apport en fibres et offrent des bienfaits pour l’équilibrage de la glycémie.
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Par Sarah Anzlovar, MS, RD
Sarah est une diététiste nutritionniste agréée en pratique privée et titulaire d’une maîtrise en communication nutritionnelle de la Friedman School of Nutrition Science and Policy de l’Université Tufts. Elle a complété sa formation en diététique au Brigham and Women’s Hospital, un hôpital universitaire de l’Université Harvard.
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